Wybierz pakiet idealny dla Ciebie!

 

Częstotliwość treningów

W zależności od płci, wieku, stopnia zaawansowania, celu ćwiczeń i charakteru wykonywanej pracy zawodowej wizyty na siłowni powinny być indywidualnie dopasowane w celu maksymalizacji efektywności. Dobranie nie tylko odpowiednich ćwiczeń ale również ich intensywności i odpowiedniego czasu na regenerację pozwolą nam nie tylko osiągnąć zamierzony cel treningu ale także uniknąć niepotrzebnych kontuzji.
W zależności od tego czy chcemy zbudować masę mięśniową, czy jesteśmy na redukcji inny jest rodzaj treningu na siłowni i jego częstotliwość w naszym kieleckim klubie.

Istotą treningu na masę jest doprowadzenie organizmu do przełamywania własnych barier przez odpowiednie zwiększanie ciężarów, dłuższe przerwy między seriami (nawet do 3 min. w zależności od ćwiczenia). Bardzo istotna jest dieta trenującego z dodatnim bilansem kalorycznym, przewagą węglowodanów nad białkiem. Należy ją dopasować indywidualnie do siebie gdyż nieodpowiednia nadwyżka kaloryczna może doprowadzić do nadmiernego gromadzenia się tkanki tłuszczowej i spadek efektywności treningu. Nie należy zapominać o odpowiednim czasie na regenerację gdyż w tym czasie Twoje mięśnie urosną.

W przypadku treningu na rzeźbę, kluczowa jest precyzyjnie dobrana dieta z przewagę białka nad węglowodanami oraz trochę inny rodzaj treningu. Powtórzeń powinno być więcej, przerwy między seriami są krótsze i do samego treningu siłowego należy dołożyć jednostki ćwiczeń aerobowych. Redukcję tkanki tłuszczowej najlepiej można osiągnąć treningami interwałowymi, aerobowymi i mieszanymi.

Zmienna jest również ilość treningów w zależności od partii mięśniowej. Klatka piersiowa potrzebuje więcej regeneracji niż np. brzuch i nie należy jej ćwiczyć częściej niż 2 razy w tygodniu.
W przypadku treningu brzucha i łączeniu go z innymi ćwiczeniami najlepiej zostawić go na koniec sesji treningowej. Spełnia on rolę stabilizatora ciała podczas wszystkich ćwiczeń więc potrzebna jest jego pełna sprawność podczas wizyty na siłowni.

Biceps powinien być trenowany w zależności od intensywności do 2 razy. Można go łączyć z treningiem tricepsa lub np. pleców na koniec treningu. Trening bicepsa i barków poprzedzający trening pleców może doprowadzić do mniejszych osiągów z racji na to, że te mięśnie biorą mniejszy bądź większy udział w budowaniu masy i siły mięśni tylnych partii mięśniowych.

Trening tricepsa może być połączony z treningiem klatki piersiowej z racji na to, że bierze on udział w jej budowaniu. Powinien być jednak zrobiony na końcu tak aby nie wpływać na efektywność treningu klatki. Częstym błędem osób początkujących jest zaniedbywanie tricepsa kosztem bicepsa. Należy jednak pamiętać, że triceps jest większym mięśniem i optycznie bardziej wpływa na wielkość ramienia.

Ćwicząc nogi w jednym czasie ćwiczymy w zasadzie połowę ciała. Prowadzi to do dużego obciążenia układu nerwowego i dłuższego czasu ich regeneracji. Trening często zaniedbywany przez niektórych użytkowników może prowadzić do nieproporcjonalnej budowy sylwetki gdzie dobrze rozbudowana część korpusu wraz z ramionami mocno kontrastuje z chudymi udami i łydkami.

Rozgrzewka

Często pomijana przez niedoświadczonych użytkowników siłowni, jest niezbędnym elementem każdego treningu. Jej nie odbycie może skutkować poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi i ciężką kontuzją. Rozgrzewka może obejmować lekki trucht na bieżni, delikatne rozciąganie (głębsze rozciąganie należy wykonywać tylko po treningu) i rozgrzewka z niewielkimi ciężarami. W przypadku treningu klatki piersiowej można wykonać kilka powtórzeń z samą tylko sztangą.

Bezpieczeństwo

Jeśli jesteś początkującym użytkownikiem siłowni i nie miałeś wcześniej kontaktu z ciężarami warto przed przystąpieniem do ćwiczeń skonsultować się z naszymi trenerami. Nieprawidłowo wykonywane ćwiczenia, zła technika mogą nie tylko sprawić, że trening nie przyniesie oczekiwanych efektów ale także można nabawić się poważnej kontuzji. Operowanie ciężarami to bardzo delikatne zagadnienie wymagające odpowiedniego przygotowania i wiedzy.

Z racji na charakter treningu siłowego, w którym uczestniczą duże ciężary należy mieć na uwadze, żeby obciążenie było zawsze dostosowane do naszego poziomu zaawansowania. Nieprawidłowo dobrany ciężar może prowadzić do „oszukiwania” i podrzucania ciężaru całym ciałem np. podczas treningu bicepsa. Bardzo narażoną na kontuzje częścią naszego ciała jest kręgosłup, który podtrzymuje całą sylwetkę dociążoną ciężarami. Niewłaściwie dobrany ciężar + niewłaściwa technika doprowadza do ogromnego przeciążenia kręgosłupa, który mimo swojej ogromnej wytrzymałości może ulec poważnej kontuzji.
Niewłaściwy ciężar nie tylko może doprowadzić do kontuzji i braku możliwości wizyt na siłowni ale także sprawić, że te wizyty staną się frustrujące z powodu braku spodziewanych efektów treningowych.