Bieganie jak zacząć? Twój plan na start bez bólu i z zapałem

Ten artykuł to Twój kompleksowy przewodnik po świecie biegania, stworzony specjalnie dla osób, które stawiają pierwsze kroki. Dowiesz się z niego, jak bezpiecznie i skutecznie rozpocząć przygodę z bieganiem, co jest niezbędne na start i jak utrzymać motywację, by bieganie stało się Twoją nową pasją.

Dlaczego bieganie to sport dla Ciebie, nawet jeśli w to nie wierzysz?

Wielu ludzi myśli, że bieganie jest tylko dla super wysportowanych. Nic bardziej mylnego! Ja sam zaczynałem od zera i wiem, że bieganie to jeden z najbardziej dostępnych sportów, który może odmienić Twoje życie. Nie musisz być maratończykiem, by czerpać z niego korzyści. Wystarczy chcieć.

Co zyskasz? Przede wszystkim poprawisz swoją kondycję i wzmocnisz serce, co jest nieocenione dla zdrowia. Bieganie to także świetny sposób na kontrolowanie wagi i budowanie wytrzymałości. Ale to nie wszystko. Regularne wybiegania potrafią zdziałać cuda dla Twojej psychiki. Pomagają zredukować stres, poprawiają nastrój i dają poczucie spełnienia. To Twój czas, Twoja chwila na reset i naładowanie baterii. Pamiętaj, każdy kiedyś zaczynał, a ja jestem tu, by Cię w tym wspierać.

Pierwszy krok jest najważniejszy: mentalne przygotowanie do biegania

Zanim w ogóle pomyślisz o założeniu butów, poświęć chwilę na przygotowanie mentalne. Bieganie to podróż, a nie sprint, więc cierpliwość i regularność to Twoi najlepsi sprzymierzeńcy. Nie porównuj się z innymi, zwłaszcza z tymi, którzy biegają od lat. Skup się na swoich małych sukcesach i celebruj każdy przebiegnięty kilometr.

Moja rada na początek:

• Ustal realistyczne cele: Zamiast "przebiegnę maraton", pomyśl o "przebiegnę 15 minut bez zatrzymania" albo "będę biegać 3 razy w tygodniu".
• Bądź dla siebie wyrozumiały: Będą dni lepsze i gorsze. To normalne. Ważne, żeby wracać do treningu.
• Znajdź swoje "dlaczego": Co motywuje Cię do biegania? Lepsze zdrowie, redukcja stresu, a może po prostu chęć spędzania czasu na świeżym powietrzu? Pamiętaj o tym.

Zanim wyjdziesz z domu: co musisz wiedzieć przed pierwszym treningiem?

Wybierz buty biegowe z głową: Twój fundament sukcesu

Dlaczego trampki z szafy to najgorszy pomysł? Rola amortyzacji i wsparcia

Wiem, że kuszące może być założenie starych trampek czy butów na siłownię, które masz już w szafie. Ale zaufaj mi, to najprostsza droga do kontuzji i szybkiego zniechęcenia. Zwykłe buty sportowe nie są projektowane do powtarzalnego, dynamicznego obciążenia, jakim jest bieganie. Nie mają odpowiedniej amortyzacji, która pochłania wstrząsy, ani wsparcia, które stabilizuje stopę.

Dobre buty biegowe to podstawa. Ich kluczową rolą jest ochrona Twoich stawów, mięśni i ścięgien przed przeciążeniami. Dzięki odpowiedniej amortyzacji, każdy krok jest łagodniejszy dla Twojego ciała, a wsparcie pomaga utrzymać stopę w prawidłowej pozycji, co minimalizuje ryzyko urazów. To inwestycja w Twoje zdrowie i komfort biegania.

Stopa neutralna, pronująca, supinująca: Jak prosto sprawdzić swój typ stopy w domu?

Zanim kupisz buty, warto poznać swój typ stopy. To kluczowe, bo różne stopy wymagają różnego wsparcia. Wyróżniamy trzy główne typy:

• Stopa neutralna: Ląduje równo i przetacza się w linii prostej. Potrzebuje butów z umiarkowaną amortyzacją.
• Stopa pronująca: Nadmiernie przetacza się do wewnątrz. Wymaga butów ze stabilizacją, które korygują ruch.
• Stopa supinująca: Przetacza się na zewnętrznej krawędzi. Potrzebuje butów z dużą amortyzacją, często bez dodatkowych elementów stabilizujących.

Jak to sprawdzić w domu? Wykonaj prosty test mokrej stopy. Zmocz stopę i stań na kartce papieru lub ciemnej płytce. Odcisk pokaże Ci, jak wygląda Twoje podparcie:

• Jeśli widzisz pełny odcisk stopy, z szerokim połączeniem między piętą a palcami, prawdopodobnie masz stopę pronującą (niskie podbicie).
• Jeśli odcisk jest niepełny, z wyraźnym łukiem i cienkim połączeniem, masz stopę neutralną (normalne podbicie).
• Jeśli widzisz tylko piętę i palce, a połączenie jest bardzo cienkie lub nie ma go wcale, masz stopę supinującą (wysokie podbicie).

Wizyta w sklepie specjalistycznym: O co pytać sprzedawcę, by wybrać idealny model?

Zdecydowanie polecam wizytę w specjalistycznym sklepie biegowym. Tamtejsi sprzedawcy to często doświadczeni biegacze, którzy pomogą Ci dobrać idealne buty. Nie krępuj się zadawać pytań. Oto, o co warto zapytać:

• "Jaki typ stopy mam i jakie buty mi Pan/Pani poleca?" (Nawet jeśli zrobiłeś test w domu, profesjonalna ocena jest cenniejsza).
• "Po jakiej nawierzchni planuję biegać?" (Asfalt, leśne ścieżki, parkowe alejki to ma znaczenie dla wyboru podeszwy).
• "Jakie modele w moim budżecie (np. 300-500 zł) są godne uwagi?" (W tym przedziale cenowym znajdziesz już naprawdę dobre buty na start).
• "Czy mogę pobiegać w tych butach po sklepie, a najlepiej na bieżni?" (Wiele sklepów ma bieżnie, które pozwalają ocenić technikę biegu w danym modelu).

Pamiętaj, że dobre, podstawowe buty dla początkującego to wydatek rzędu 300-500 zł, ale to inwestycja, która zwróci się w komforcie i zdrowiu.

Strój na start: Czy naprawdę potrzebujesz drogich ubrań technicznych?

Na szczęście, jeśli chodzi o strój, nie musisz od razu wydawać fortuny. Na początek wystarczy kilka podstawowych elementów. Kluczowe jest, aby były to materiały techniczne, które odprowadzają pot z ciała. Unikaj bawełny, która nasiąka wilgocią i może prowadzić do otarć i wychłodzenia.

Oto co moim zdaniem jest niezbędne:

• Techniczna koszulka: Szybkoschnąca, oddychająca.
• Spodenki lub legginsy: W zależności od pogody i Twoich preferencji. Ważne, by były wygodne i nie obcierały.
• Skarpety bezszwowe: To często niedoceniany element, a potrafi zapobiec bolesnym pęcherzom.
• W chłodne dni: Ubieraj się "na cebulkę" kilka cieńszych warstw zamiast jednej grubej. Przyda się techniczna bluza, lekka wiatrówka, czapka i rękawiczki. Pamiętaj, że podczas biegu szybko się rozgrzejesz, więc na początku może być Ci lekko chłodno.

Pierwsze kroki: Twój bezpieczny plan treningowy

Na czym polega magia marszobiegu? Bezpieczny start bez zadyszki i kontuzji

Jeśli dopiero zaczynasz, zapomnij o próbach biegania bez przerwy. Najlepszą i najbezpieczniejszą metodą na start jest marszobieg. To nie jest żadna ujma, wręcz przeciwnie to mądre podejście, które pozwala stopniowo budować kondycję, wzmacniać mięśnie i ścięgna, a jednocześnie minimalizować ryzyko kontuzji i zniechęcenia. Ja sam często polecam go moim podopiecznym.

Marszobieg polega na przeplataniu krótkich odcinków biegu z odcinkami marszu. Dzięki temu Twoje ciało ma czas na regenerację, a Ty nie czujesz się przytłoczony wysiłkiem. Powoli wydłużasz czas biegu, skracając marsz, aż pewnego dnia zorientujesz się, że biegniesz bez zatrzymania. To naprawdę działa!

Gotowy plan na pierwsze 4 tygodnie: Rozpiska treningów krok po kroku

Przygotowałem dla Ciebie przykładowy plan marszobiegów na pierwsze 4 tygodnie. Pamiętaj, że to tylko sugestia słuchaj swojego ciała i dostosuj intensywność do swoich możliwości. Celem są 3 treningi w tygodniu, z dniem odpoczynku między nimi.

Jak często trenować? Znaczenie regularności i dni odpoczynku

Kluczem do sukcesu w bieganiu jest regularność, ale nie przesada. Trzy treningi w tygodniu to optymalna liczba dla początkujących. Daje to Twojemu ciału wystarczającą stymulację do rozwoju, a jednocześnie zapewnia niezbędne dni odpoczynku. Regeneracja jest równie ważna, jak sam trening! To właśnie wtedy mięśnie się odbudowują i stają się silniejsze. Brak dni wolnych może prowadzić do przetrenowania, zmęczenia i co gorsza, kontuzji.

Pamiętaj, aby nie biegać dzień po dniu, zwłaszcza na początku. Daj swojemu organizmowi czas na adaptację i wzmocnienie. Jeśli czujesz się zmęczony, nie ma nic złego w przesunięciu treningu o jeden dzień.

Jak kontrolować tempo? Prosta zasada "testu rozmowy"

Dla początkujących najtrudniejsze jest często utrzymanie odpowiedniego tempa. Naturalne jest, że chcemy biec jak najszybciej, ale to błąd. Twoje tempo powinno być komfortowe. Jak to sprawdzić? Zastosuj prostą zasadę, którą nazywam "testem rozmowy".

Jeśli podczas biegu możesz swobodnie rozmawiać pełnymi zdaniami, nie łapiąc zadyszki, to znaczy, że Twoje tempo jest idealne. Jeśli masz problem z wypowiedzeniem kilku słów, biegniesz za szybko. Zwolnij! Celem na początku nie jest szybkość, a budowanie wytrzymałości i komfortu. Z czasem, gdy Twoja kondycja się poprawi, zauważysz, że możesz biegać szybciej, nadal swobodnie rozmawiając.

Biegaj bez bólu: Unikaj typowych błędów

"Zbyt szybko, zbyt dużo": Grzech główny każdego nowicjusza

To chyba najczęstszy błąd, jaki widzę u początkujących biegaczy, i sam go kiedyś popełniałem. Entuzjazm jest wspaniały, ale pośpiech w bieganiu to prosta droga do problemów. Chęć szybkiego osiągnięcia wyników, bieganie zbyt szybko lub zbyt długo na początku, bez odpowiedniego przygotowania, przeciąża Twoje ciało. Mięśnie, ścięgna i stawy nie są jeszcze przystosowane do takiego wysiłku. Skutek? Kontuzje, ból i szybkie zniechęcenie. Pamiętaj, że bieganie to maraton, nie sprint. Daj sobie czas.

Rozgrzewka to nie strata czasu: Jak prawidłowo przygotować ciało do wysiłku?

Wielu pomija rozgrzewkę, traktując ją jako stratę czasu. To duży błąd! Rozgrzewka to absolutna podstawa, która przygotowuje Twoje mięśnie i stawy do wysiłku, zwiększa przepływ krwi i zmniejsza ryzyko kontuzji. Powinna trwać około 5 minut i zawierać dynamiczne ćwiczenia, a nie statyczne rozciąganie.

Oto kilka przykładów ćwiczeń, które możesz wykonać przed biegiem:

• Krążenia ramion: Do przodu i do tyłu, rozgrzewają barki.
• Krążenia nóg: Delikatne wymachy do przodu i na boki, rozluźniają biodra.
• Wypady w miejscu: Aktywują mięśnie nóg.
• Skip A i C: Delikatne, w miejscu, podnoszą tętno.
• Przysiady: Kilka lekkich przysiadów.

Syndrom "kolana biegacza" i ból piszczeli: Jak ich uniknąć dzięki dobrej technice?

Niestety, początkujący biegacze często zmagają się z kontuzjami takimi jak "kolano biegacza" (ból po zewnętrznej stronie kolana) czy "shin splints" (ból goleni, czyli piszczeli). Zazwyczaj są one wynikiem przeciążeń, złej techniki biegu lub nieodpowiedniego obuwia. Właśnie dlatego tak podkreślam znaczenie marszobiegu i dobrze dobranych butów.

Prawidłowa technika biegu, o której zaraz opowiem, jest kluczowa w zapobieganiu tym dolegliwościom. Unikaj lądowania na pięcie, garbienia się i zbyt długich kroków. Zamiast tego skup się na płynnym, lekkim ruchu. Pamiętaj też, że miękka nawierzchnia (leśne ścieżki, parkowe alejki) jest łagodniejsza dla stawów niż asfalt czy beton, co szczególnie na początku może pomóc w uniknięciu bólu.

Lądowanie na pięcie vs. na śródstopiu: Proste wskazówki, jak biegać bardziej efektywnie

Jednym z najważniejszych elementów techniki biegu jest sposób lądowania stopy. Wielu początkujących ląduje na pięcie, co generuje duży wstrząs i obciąża stawy. Znacznie bardziej efektywne i bezpieczne jest lądowanie na śródstopiu (środkowej części stopy).

Jak to osiągnąć? Oto kilka prostych wskazówek:

• Krótkie i ciche kroki: Staraj się, aby Twoje kroki były krótkie i lekkie, niemal bezgłośne. Jeśli słyszysz głośne uderzenia, prawdopodobnie lądujesz na pięcie.
• Wysoka kadencja: Dąż do około 170-180 kroków na minutę. Możesz to sprawdzić, licząc kroki jednej nogi przez 30 sekund i mnożąc razy 4. Wysoka kadencja skraca długość kroku i sprzyja lądowaniu na śródstopiu.
• Lekkie pochylenie do przodu: Cała sylwetka powinna być lekko pochylona do przodu, co naturalnie przenosi środek ciężkości i ułatwia lądowanie na śródstopiu.
• Wzrok przed siebie: Patrz przed siebie, a nie pod nogi. To pomaga utrzymać prawidłową postawę.

Słuchaj swojego ciała: Kiedy lekki dyskomfort zamienia się w sygnał alarmowy?

To jedna z najważniejszych zasad w bieganiu. Na początku możesz odczuwać lekki dyskomfort, zmęczenie mięśni czy delikatne zakwasy. To normalne i świadczy o tym, że Twoje ciało adaptuje się do nowego wysiłku. Jednak musisz nauczyć się rozróżniać "dobre" zmęczenie od bólu, który jest sygnałem alarmowym.

Jeśli ból jest ostry, punktowy, nasila się podczas biegu lub nie ustępuje po kilku dniach odpoczynku, to znak, że coś jest nie tak. W takiej sytuacji nie ignoruj go. Zrób przerwę, a w razie potrzeby skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem. Lepiej zrobić krótką przerwę i wrócić do biegania w pełni sił, niż zafundować sobie długotrwałą kontuzję.

Energia do biegu: Co jeść i pić?

Nawodnienie jest kluczowe: Ile wody potrzebujesz przed i po treningu?

Woda to paliwo dla Twojego organizmu. Odpowiednie nawodnienie jest absolutnie kluczowe dla wydajności i regeneracji, niezależnie od tego, czy biegasz, czy nie. Ja zawsze powtarzam, że biegacz to nawodniony biegacz.

Ogólne wytyczne to picie około 2-3 litrów wody dziennie. W dni treningowe ta ilość powinna być większa. Przed treningiem, na około 1-2 godziny, wypij 500 ml wody. Po treningu uzupełnij płyny, pijąc małymi łykami, aż poczujesz się nawodniony. Jeśli biegasz dłużej niż godzinę lub w upale, rozważ napoje izotoniczne, które uzupełnią elektrolity.

Posiłek przed bieganiem: Co zjeść, żeby nie czuć się ociężale?

Posiłek przed bieganiem powinien dać Ci energię, ale nie obciążać żołądka. Postaw na lekkie, łatwostrawne węglowodany. Unikaj tłustych i ciężkostrawnych potraw, które mogą spowodować dyskomfort i kolki.

Idealnie jest zjeść coś na 1-2 godziny przed treningiem. Oto kilka sprawdzonych pomysłów:

• Banan: Szybki zastrzyk energii.
• Owsianka na wodzie lub mleku roślinnym: Z owocami, bez dużej ilości dodatków.
• Tosty z dżemem lub miodem: Proste węglowodany.
• Garść suszonych owoców: Rodzynki, daktyle.

Jak wspomóc regenerację po treningu? Rola białka i węglowodanów

Po treningu Twoje mięśnie potrzebują odbudowy, a zapasy energii uzupełnienia. Dlatego posiłek po bieganiu jest równie ważny, co ten przed. Skup się na połączeniu białka (do regeneracji mięśni) i węglowodanów (do uzupełnienia glikogenu).

Postaraj się zjeść posiłek regeneracyjny w ciągu 30-60 minut po zakończeniu treningu. Przykłady:

• Jogurt naturalny z owocami i odrobiną granoli: Połączenie białka i węglowodanów.
• Kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z indykiem i warzywami: Białko i złożone węglowodany.
• Koktajl proteinowy na mleku z bananem: Szybko przyswajalne składniki.
• Ryż z kurczakiem i warzywami: Pełnowartościowy posiłek.

Utrzymaj motywację: Jak biegać z zapałem na długo?

Znajdź swoje "dlaczego": Ustalanie realistycznych celów biegowych

Motywacja jest jak paliwo bez niej daleko nie zajedziesz. Aby utrzymać zapał, musisz wiedzieć, dlaczego biegasz. Zdefiniuj swoje osobiste "dlaczego". Czy to dla zdrowia, dla lepszego samopoczucia, a może dla pokonania samego siebie? Kiedy masz jasny cel, łatwiej jest wyjść na trening, nawet gdy pogoda nie sprzyja.

Następnie ustal realistyczne, mierzalne cele. Zamiast od razu myśleć o maratonie, postaw na coś, co jest w Twoim zasięgu w najbliższych miesiącach. Może to być:

• Przebiegnięcie 5 km bez zatrzymania.
• Udział w lokalnym biegu na 5 km (to świetna przygoda!).
• Bieganie 3 razy w tygodniu przez miesiąc.

Małe sukcesy budują pewność siebie i napędzają do dalszego działania.

Magia aplikacji mobilnych: Jak śledzenie postępów napędza do działania?

W dzisiejszych czasach mamy do dyspozycji fantastyczne narzędzia, które pomagają utrzymać motywację. Aplikacje mobilne to prawdziwa magia! Ja sam korzystam z nich od lat i nie wyobrażam sobie bez nich treningów. Pozwalają śledzić postępy, mierzyć dystans, tempo, spalone kalorie, a nawet analizować technikę.

Najpopularniejsze i godne polecenia aplikacje to:

• Strava: Pozwala śledzić treningi, łączyć się ze znajomymi, brać udział w wyzwaniach i porównywać swoje wyniki.
• Nike Run Club: Oferuje spersonalizowane plany treningowe, biegi z przewodnikiem audio i motywujące komunikaty.
• Garmin Connect / Polar Flow: Jeśli masz zegarek sportowy, te aplikacje doskonale integrują się z Twoimi danymi.

Widząc, jak z tygodnia na tydzień poprawiasz swoje wyniki, dostajesz potężny zastrzyk motywacji!

Siła grupy: Gdzie szukać biegowych partnerów i wsparcia w Polsce?

Bieganie w grupie to coś, co potrafi zdziałać cuda dla motywacji. Kiedy masz kogoś, z kim umówiłeś się na trening, znacznie trudniej jest odpuścić. Wspólne bieganie to także okazja do rozmów, wymiany doświadczeń i wzajemnego wspierania się. W Polsce jest mnóstwo możliwości, aby znaleźć biegowych partnerów:

• Lokalne grupy biegowe: W większości miast działają grupy, które spotykają się regularnie. Poszukaj ich na Facebooku lub w lokalnych centrach sportowych.
• Wirtualne grupy na Facebooku: Istnieje wiele ogólnopolskich i lokalnych grup, gdzie możesz znaleźć partnerów do biegania, zadawać pytania i czerpać inspirację.
• Bieganie ze znajomymi: Zaproponuj wspólną aktywność przyjaciołom lub rodzinie. Wspólne cele i wzajemne wsparcie to potężna siła.

Co zrobić, gdy dopada Cię kryzys i absolutnie nie chce Ci się wyjść na trening?

To dopada każdego, nawet najbardziej doświadczonych biegaczy. Są dni, kiedy po prostu nie chce się wyjść z domu. To normalne! Ważne, żeby mieć wtedy kilka asów w rękawie, które pomogą Ci przezwyciężyć ten kryzys. Ja stosuję kilka sprawdzonych metod:

• Zmień trasę: Nowe widoki potrafią odświeżyć umysł i dodać energii.
• Biegaj z muzyką/podcastem: Ulubiona playlista lub ciekawy podcast potrafią sprawić, że czas minie niepostrzeżenie.
• Przypomnij sobie o swoich celach: Wróć myślami do swojego "dlaczego".
• Umów się z partnerem: Kiedy ktoś na Ciebie czeka, trudniej jest zrezygnować.
• Skróć trening: Lepiej zrobić krótki, lekki trening niż żaden. Czasem wystarczy 15-20 minut, żeby poczuć się lepiej.
• Po prostu wyjdź: Często najtrudniejsze jest samo wyjście z domu. Kiedy już zaczniesz biec, kryzys mija.

Co dalej? Rozwijaj swoją biegową pasję

Kiedy jest czas na zwiększenie dystansu lub tempa?

Kiedy poczujesz się komfortowo z obecnym planem treningowym i będziesz biegać bez problemu, to znak, że możesz pomyśleć o zwiększeniu dystansu lub tempa. Pamiętaj jednak o zasadzie stopniowego progresu. Nie rzucaj się od razu na głęboką wodę. Ja zawsze doradzam moim podopiecznym, aby nie zwiększać tygodniowego dystansu o więcej niż 10%.

Jeśli chcesz zwiększyć dystans, dodawaj po 1-2 km do jednego z treningów w tygodniu. Jeśli chcesz przyspieszyć, wprowadź krótkie odcinki szybszego biegu (np. 30 sekund szybszego biegu, minuta marszu/wolnego biegu) do jednego z treningów, ale dopiero gdy Twoja baza tlenowa będzie solidna.

Twój pierwszy bieg na 5 km: Jak się przygotować do startu w zawodach?

Udział w amatorskim biegu na 5 km to fantastyczny cel i niesamowite doświadczenie! To świetna okazja, by poczuć atmosferę sportowej rywalizacji i sprawdzić swoje postępy. Kiedy już regularnie biegasz 5 km na treningach, możesz pomyśleć o zapisaniu się na zawody.

Oto kilka wskazówek, jak się przygotować:

• Zapoznaj się z trasą: Jeśli to możliwe, sprawdź profil trasy biegu.
• Nie zmieniaj nawyków żywieniowych: Dzień przed biegiem i w dniu startu jedz to, co sprawdzone.
• Odpowiedni odpoczynek: Dzień przed biegiem zrób sobie wolne lub bardzo lekki spacer.
• Przygotuj strój i numer startowy: Wieczorem przed biegiem przygotuj wszystko, co potrzebne.
• Ciesz się atmosferą: Pamiętaj, że to przede wszystkim zabawa i celebrowanie Twojej pasji!

Przeczytaj również: Bieganie: Ile kalorii spalisz? Zwiększ spalanie i schudnij!

Podstawowe ćwiczenia wzmacniające, które uczynią Cię lepszym biegaczem

Bieganie to nie tylko bieganie! Aby stać się silniejszym i bardziej odpornym na kontuzje biegaczem, warto włączyć do swojego planu proste ćwiczenia wzmacniające. Nie potrzebujesz do tego siłowni wiele z nich możesz wykonać w domu, wykorzystując ciężar własnego ciała. Wzmacniają one mięśnie stabilizujące, które są kluczowe dla prawidłowej postawy i efektywnego biegu.

Oto kilka, które polecam:

• Plank (deska): Wzmacnia mięśnie brzucha i pleców. Utrzymaj pozycję prostą jak deska, opierając się na przedramionach i palcach stóp.
• Przysiady: Wzmacniają uda i pośladki. Pamiętaj o prostych plecach i kolanach nie wychodzących poza linię palców.
• Wykroki: Angażują mięśnie nóg i pośladków, poprawiają równowagę. Wykonuj na przemian na każdą nogę.
• Pompki: Wzmacniają klatkę piersiową, barki i tricepsy. Możesz zacząć od pompek z kolanami na ziemi.
• Mostek (glute bridge): Wzmacnia pośladki i mięśnie kulszowo-goleniowe. Połóż się na plecach, ugnij nogi, stopy na ziemi i unieś biodra.