Bieganie po górach: Zacznij, trenuj, wybierz sprzęt i podbij szlaki!

Bieganie po górach to coś więcej niż tylko sport to prawdziwa przygoda, która pozwala uciec od zgiełku miasta i zanurzyć się w dzikiej naturze. Jeśli myślisz o rozpoczęciu swojej przygody z trail runningiem, ten kompleksowy przewodnik dostarczy Ci wszystkich niezbędnych informacji od wyboru sprzętu, przez planowanie treningów, aż po odkrywanie najpiękniejszych szlaków w Polsce.

Dlaczego bieganie po górach podbija serca Polaków?

Jako Franciszek Głowacki, z perspektywy kogoś, kto spędził na szlakach niezliczone godziny, mogę śmiało powiedzieć, że bieganie po górach to fenomen, który w Polsce przeżywa prawdziwy rozkwit. Widzę to na własne oczy i potwierdzają to statystyki liczba aktywnych biegaczy górskich wzrosła o ponad 30% w ciągu ostatnich trzech lat! To nie jest chwilowa moda, to głęboko zakorzeniona potrzeba ucieczki od miejskiego zgiełku, powrotu do natury i, co najważniejsze, chęć podejmowania wyzwań, które budują naszą wytrzymałość zarówno fizyczną, jak i psychiczną.

Ucieczka od miasta i powrót do natury: Co sprawia, że szlaki stają się popularniejsze niż asfalt?

Dla wielu z nas, w tym dla mnie, bieganie po górach to przede wszystkim ucieczka od betonu i hałasu. Szlaki oferują coś, czego nie znajdziesz na miejskim asfalcie: zmienny teren, zapach lasu po deszczu, śpiew ptaków i zapierające dech w piersiach widoki. Każdy krok to nowe wyzwanie, a jednocześnie medytacja w ruchu. To właśnie ta bliskość z naturą, możliwość oddychania świeżym powietrzem i poczucie wolności sprawiają, że coraz więcej osób zamienia miejskie parki na górskie ścieżki.

Wyzwanie, przygoda i endorfiny: Psychologiczne korzyści płynące z trail runningu.

Nie oszukujmy się, bieganie po górach bywa trudne. Ale to właśnie w tej trudności tkwi jego magia. Pokonywanie stromych podejść, technicznych zbiegów i zmiennych warunków pogodowych daje niezwykłe poczucie spełnienia i przygody. Każdy ukończony szlak, każdy przekroczony szczyt to zastrzyk endorfin, który uzależnia w najlepszym możliwym sensie. To buduje pewność siebie i pokazuje, że jesteśmy zdolni do znacznie więcej, niż nam się wydaje.

Od amatora do ultrasa: Jak bieganie górskie buduje charakter i wytrwałość?

W świecie biegów górskich obserwujemy fascynujący trend coraz więcej osób, często zaczynających jako amatorzy, decyduje się na pokonywanie ultra dystansów. To nie tylko test fizyczny, ale przede wszystkim mentalny. Długie godziny na szlaku, samotność, zmęczenie i walka z własnymi słabościami to wszystko hartuje charakter, uczy wytrwałości i buduje niesamowitą odporność psychiczną. Bieganie górskie uczy nas, że kryzysy są częścią drogi, a ich pokonywanie sprawia, że stajemy się silniejsi.

Pierwsze kroki na górskim szlaku: Jak zacząć i unikać błędów?

Zaczynając swoją przygodę z bieganiem po górach, kluczowe jest odpowiednie przygotowanie. Nie ma nic gorszego niż zniechęcenie się na samym początku z powodu źle dobranej trasy, braku sprzętu czy kontuzji. Moim celem jest pomóc Ci uniknąć typowych błędów początkujących i sprawić, by Twoje pierwsze kroki na szlaku były bezpieczne i przyjemne.

Czy muszę być maratończykiem? Prawdy i mity o kondycji na start.

Często słyszę pytanie: "Czy muszę być maratończykiem, żeby zacząć biegać po górach?". Absolutnie nie! To jeden z największych mitów. Owszem, dobra kondycja jest pomocna, ale nie musisz mieć za sobą dziesiątek ukończonych maratonów. Bieganie górskie to inna specyfika. Ważniejsza jest ogólna sprawność, siła nóg i stabilizacja. Jeśli jesteś w stanie przebiec kilka kilometrów po płaskim, to masz solidną bazę, by zacząć. Pamiętaj, że w górach często przeplata się bieg z marszem, a nawet marszem pod górę.

Twój pierwszy trening w terenie: Gdzie i jak zacząć, by się nie zniechęcić?

Na pierwszy trening wybierz łatwą, niezbyt stromą trasę. Idealnie sprawdzą się leśne ścieżki z niewielkimi wzniesieniami, pagórki w okolicy lub dobrze utrzymane szlaki w niższych partiach gór. Zacznij od krótkich dystansów, np. 30-45 minut, stopniowo zwiększając czas i przewyższenia. Nie forsuj tempa. Skup się na poznawaniu terenu, pracy stóp i oddechu. Pamiętaj, że celem jest czerpanie radości, a nie bicie rekordów.

Marszobiegi: Sekretna broń początkującego biegacza górskiego.

Marszobiegi to prawdziwa złota zasada dla każdego, kto zaczyna przygodę z górami. Polegają na przeplataniu odcinków biegu z odcinkami dynamicznego marszu. Na stromych podbiegach, gdzie bieg jest nieefektywny i szybko wyczerpuje, przejście do szybkiego marszu pozwala oszczędzać energię, a jednocześnie utrzymywać wysoką intensywność. Na płaskich odcinkach i łagodnych zbiegach możesz swobodnie biec. To klucz do efektywnego zarządzania siłami i unikania szybkiego zmęczenia na szlaku.

Niezbędnik biegacza górskiego: Co zabrać na szlak?

Odpowiedni sprzęt to podstawa bezpieczeństwa i komfortu w górach. Nie musisz od razu kupować wszystkiego, co jest dostępne na rynku, ale są pewne elementy, które są absolutnie kluczowe. W ostatnich latach obserwujemy wiele innowacji, które ułatwiają życie biegaczom górskim, a ja chętnie podzielę się moimi spostrzeżeniami.

Buty Twój najważniejszy wybór: Jak dobrać idealne obuwie trailowe?

Jeśli miałbym wskazać jeden najważniejszy element wyposażenia, to bez wahania powiedziałbym: buty! Dobre buty trailowe to Twoja polisa ubezpieczeniowa na szlaku. Kluczowe cechy, na które zwracam uwagę, to przede wszystkim przyczepność (agresywny bieżnik), amortyzacja, która chroni stawy na twardym i nierównym podłożu, oraz ochrona stopy przed kamieniami i korzeniami. W ostatnich latach na popularności zyskały tzw. "maximalist shoes" z bardzo grubą podeszwą, oferujące doskonałą amortyzację, ale też buty z płytkami karbonowymi w wersji trailowej, które poprawiają dynamikę biegu. Wybór zależy od Twoich preferencji i rodzaju terenu, po którym najczęściej biegasz.

Amortyzacja, przyczepność, drop: Co oznaczają te parametry i które są dla Ciebie?

Wybierając buty, natkniesz się na kilka kluczowych terminów:

• Amortyzacja: To zdolność buta do pochłaniania wstrząsów. Wysoka amortyzacja (jak w butach maximalist) jest idealna na długie dystanse i dla osób, które potrzebują większej ochrony stawów. Niższa amortyzacja daje lepsze czucie podłoża.
• Przyczepność: Zależy od rodzaju bieżnika i mieszanki gumy. Agresywny bieżnik z głębokimi kołkami jest niezbędny na błoto, luźne kamienie i śnieg. Mniej agresywny sprawdzi się na suchych, skalistych szlakach.
• Drop (spadek): To różnica wysokości między piętą a palcami. Niski drop (0-4 mm) sprzyja naturalnemu przetaczaniu stopy, ale wymaga mocniejszej łydki. Wyższy drop (6-10 mm) jest bardziej komfortowy dla większości biegaczy, zwłaszcza na długich dystansach, odciążając ścięgno Achillesa.

Dla początkujących często polecam buty ze średnią amortyzacją i dropem, które zapewniają równowagę między komfortem a czuciem podłoża.

Kamizelka czy plecak biegowy? Systemy nawadniania i transportu ekwipunku.

Na szlaku musisz mieć ze sobą wodę i niezbędny ekwipunek. Tutaj pojawia się dylemat: kamizelka czy plecak? Ja osobiście preferuję lekkie, dopasowane kamizelki biegowe. Są one znacznie stabilniejsze niż tradycyjne plecaki, nie podskakują i pozwalają na łatwy dostęp do softflasków z wodą umieszczonych z przodu. Plecaki sprawdzą się na bardzo długich dystansach, gdzie potrzebujesz więcej miejsca na dodatkowe ubrania czy jedzenie. Niezależnie od wyboru, systemy nawadniania (softflaski, bukłaki) to absolutna podstawa nawodnienie to klucz do utrzymania formy i uniknięcia odwodnienia.

Kurtka przeciwdeszczowa, folia NRC, gwizdek: Sprzęt, który może uratować Ci życie.

Bezpieczeństwo w górach to priorytet, a odpowiedni sprzęt to nie tylko komfort, ale często ratunek w kryzysowej sytuacji. Na wielu zawodach, ale i podczas samodzielnych wyjść, obowiązkowym wyposażeniem jest:

• Kurtka przeciwdeszczowa: Lekka, oddychająca kurtka z membraną, która ochroni Cię przed nagłym załamaniem pogody.
• Folia NRC (koc ratunkowy): Niezwykle lekka i mała, a potrafi uratować życie w przypadku wychłodzenia.
• Gwizdek: Służy do sygnalizowania swojej pozycji w razie potrzeby.
• Naładowany telefon: Z numerem do GOPR/TOPR i zainstalowaną aplikacją "Ratunek".

Nigdy nie lekceważ tych elementów. Pogoda w górach potrafi zmienić się w mgnieniu oka, a Ty musisz być na to przygotowany.

Kije trekkingowe: Kiedy i jak ich używać, by realnie pomagały?

Kije trekkingowe to dla mnie nieodłączny element wyposażenia na dłuższych i bardziej wymagających trasach. Wykonane z włókna węglowego są lekkie i wytrzymałe. Kiedy warto ich używać? Przede wszystkim na stromych podejściach, gdzie odciążają nogi i pozwalają na efektywniejsze wspinanie, oraz na technicznych zbiegach, gdzie zapewniają dodatkową stabilizację i pomagają utrzymać równowagę. Pamiętaj, aby prawidłowo dopasować ich długość i nauczyć się płynnego posługiwania się nimi, tak aby stały się Twoim sprzymierzeńcem, a nie przeszkodą.

Technika biegu w górach: Podbiegi, zbiegi i nawigacja.

Bieganie po górach to nie to samo co bieganie po płaskim. Tutaj liczy się nie tylko kondycja, ale i spryt, technika oraz umiejętność czytania terenu. Opanowanie specyficznych technik podbiegania i zbiegania oraz skuteczna nawigacja to klucz do efektywności i, co najważniejsze, bezpieczeństwa.

Sztuka podbiegania: Kiedy biec, a kiedy przejść do dynamicznego marszu?

Podbiegi to często największe wyzwanie w górach. Sztuka polega na tym, by wiedzieć, kiedy biec, a kiedy przejść do dynamicznego marszu. Na łagodnych wzniesieniach staram się utrzymywać bieg, skracając krok i zwiększając kadencję. Na stromych podbiegach, gdzie bieg staje się nieefektywny i szybko zużywa energię, przechodzę do energicznego marszu, opierając dłonie na udach lub używając kijów. To pozwala utrzymać stałe tempo, oszczędzać siły i mniej się zakwaszać. Pamiętaj, że w górach często szybki marsz pod górę jest efektywniejszy niż wolny bieg.

Zbiegi, czyli kontrolowany chaos: Jak pracować ciałem, by nie zniszczyć kolan?

Zbiegi to dla wielu najtrudniejsza część trasy, ale dla mnie to czysta radość, o ile opanuje się technikę. Chodzi o tzw. "kontrolowany chaos". Nie hamuj na siłę, pozwól grawitacji działać, ale kontroluj ją. Lekko pochyl się do przodu, rozluźnij ciało, a stopy stawiaj pod środkiem ciężkości. Staraj się lądować na śródstopiu, a nie na piętach. Pamiętaj o krótkich, szybkich krokach i pracy rąk, które pomagają w utrzymaniu równowagi. To minimalizuje obciążenie kolan i ryzyko kontuzji, a jednocześnie pozwala na szybkie i płynne pokonywanie zbiegów.

Nawigacja w terenie: Zegarek z GPS, mapa, czy aplikacja w telefonie?

Skuteczna nawigacja w górach to podstawa. Zawsze mam ze sobą kilka opcji. Zegarek z GPS to mój podstawowy sprzęt pozwala śledzić trasę, dystans i przewyższenia. Jednak nigdy nie polegam tylko na elektronice. Zawsze mam ze sobą tradycyjną mapę i umiem się nią posługiwać. Dodatkowo, w telefonie mam zainstalowaną aplikację z mapami turystycznymi (np. Mapa Turystyczna, Locus Map), która jest świetnym uzupełnieniem. Dla początkujących polecam zacząć od dobrze oznakowanych szlaków i stopniowo uczyć się orientacji w terenie, korzystając z połączenia tych narzędzi.

Trening do biegów górskich: Budowanie formy na szlak.

Trening do biegów górskich znacząco różni się od przygotowań do biegów ulicznych. Tutaj nie liczy się tylko prędkość, ale przede wszystkim wytrzymałość, siła i zdolność adaptacji do zmiennego terenu. Z mojego doświadczenia wynika, że kluczem jest holistyczne podejście, które obejmuje nie tylko bieganie, ale także trening siłowy i stabilizacyjny.

Siła biegowa: Dlaczego podbiegi i skipy są ważniejsze niż długie wybiegania po płaskim?

W górach siła biegowa to podstawa. Same długie wybiegania po płaskim nie przygotują Cię na strome podejścia i techniczne zbiegi. Dlatego w moim planie treningowym podbiegi i skipy są ważniejsze niż kilometraż na asfalcie. Podbiegi budują siłę w nogach i płucach, a skipy poprawiają technikę i dynamikę. Oto kilka przykładów ćwiczeń, które regularnie wykonuję:

• Podbiegi: Znajdź wzniesienie o długości 100-200 metrów i wykonuj serię szybkich podbiegów, wracając truchtem.
• Skip A i C: Klasyczne ćwiczenia techniczne, które wzmacniają mięśnie nóg i poprawiają koordynację.
• Wieloskoki: Pomagają w budowaniu mocy i sprężystości.
• Wypady i przysiady: Wzmacniają mięśnie czworogłowe i pośladkowe, kluczowe w górach.

Stabilizacja i propriocepcja: Klucz do unikania kontuzji na nierównym terenie.

Nierówny teren górski to wyzwanie dla naszych stawów i mięśni. Dlatego tak ważny jest trening stabilizacji centralnej (core stability) oraz propriocepcji, czyli czucia głębokiego. Mocny brzuch i plecy pomagają utrzymać prawidłową postawę, a ćwiczenia na niestabilnym podłożu (np. na bosu, poduszce sensomotorycznej) uczą mięśnie reagować na zmienne warunki. To wszystko przekłada się na mniejsze ryzyko skręceń i innych kontuzji, które często zdarzają się na szlaku.

Symulacja warunków górskich w mieście: Schody, górki i siłownia.

Nie każdy ma góry pod nosem, ale to nie znaczy, że nie można trenować efektywnie. W mieście też można symulować warunki górskie. Oto kilka moich pomysłów:

• Trening na schodach: Idealny substytut podbiegów. Wbiegaj i zbiegaj po schodach, zmieniając tempo i liczbę stopni.
• Bieganie po lokalnych górkach: Wykorzystaj każdy pagórek, wiadukt czy wał przeciwpowodziowy w swojej okolicy.
• Siłownia: Ćwiczenia takie jak martwy ciąg, przysiady ze sztangą, wykroki czy wchodzenie na skrzynię doskonale wzmocnią mięśnie nóg i pośladków.
• Bieżnia mechaniczna z nachyleniem: Jeśli masz dostęp do bieżni, ustaw maksymalne nachylenie i trenuj marszobiegi pod górę.

Planowanie treningu: Jak pogodzić "time on feet" z regeneracją?

W planowaniu treningu do biegów górskich coraz częściej kładzie się nacisk na "time on feet", czyli czas spędzony na nogach, zamiast koncentrować się wyłącznie na kilometrażu. Długie wycieczki górskie, nawet z elementami marszu, budują wytrzymałość i adaptują organizm do długotrwałego wysiłku. Jednak równie ważna jest regeneracja. Pamiętaj, że mięśnie rosną i wzmacniają się podczas odpoczynku. Niewystarczająca regeneracja prowadzi do przetrenowania i kontuzji. Słuchaj swojego ciała, planuj dni wolne i zadbaj o sen.

Bezpieczeństwo w górach: Twoje ABC na szlaku.

Jako Franciszek Głowacki, zawsze podkreślam, że bezpieczeństwo w górach jest absolutnym priorytetem. Góry są piękne, ale potrafią być też bezlitosne. Nigdy nie należy ich lekceważyć. Odpowiednie przygotowanie i świadomość potencjalnych zagrożeń to klucz do bezpiecznej i udanej przygody.

Pogoda, czyli Twój szef: Jak czytać prognozy i kiedy odpuścić?

Pogoda w górach to Twój szef to ona dyktuje warunki i to jej musisz się podporządkować. Zawsze, ale to zawsze sprawdzaj prognozę pogody przed wyjściem w góry. Korzystaj z kilku źródeł (np. IMGW, meteo.pl, Mountain Forecast). Naucz się interpretować komunikaty dotyczące siły wiatru, opadów i temperatury. Jeśli prognoza zapowiada nagłe załamanie pogody, burze, silny wiatr czy intensywne opady, nie wahaj się odpuścić lub zmienić trasę na bezpieczniejszą. Żaden bieg nie jest wart ryzykowania zdrowia czy życia.

Aplikacja "Ratunek" i kontakt z GOPR/TOPR: Procedury w sytuacji awaryjnej.

W sytuacji awaryjnej każda sekunda ma znaczenie. Dlatego tak ważne jest posiadanie i umiejętność korzystania z aplikacji "Ratunek". To bezpłatna aplikacja, która w razie potrzeby wysyła Twoją lokalizację do odpowiedniej służby ratunkowej (GOPR/TOPR). Oto, jak postępować:

• Zainstaluj aplikację: Zrób to jeszcze przed wyjściem w góry.
• Zarejestruj się: Podaj swoje dane, aby ułatwić ratownikom identyfikację.
• W razie wypadku: Otwórz aplikację i wybierz opcję "Zadzwoń do GOPR/TOPR". Aplikacja automatycznie wyśle SMS z Twoją lokalizacją.
• Opisz sytuację: Po połączeniu z ratownikiem, spokojnie i precyzyjnie opisz, co się stało, ile osób potrzebuje pomocy i jakie są obrażenia.
• Miej naładowany telefon: To podstawa! Powerbank to również dobry pomysł.

Najczęstsze pułapki na szlaku: Zgubienie trasy, kontuzje, odwodnienie.

GOPR i TOPR regularnie informują o najczęstszych przyczynach wypadków. Warto być świadomym tych pułapek, aby ich unikać:

• Nagłe załamanie pogody: Zawsze miej ze sobą odpowiedni ubiór "na cebulkę", nawet jeśli rano świeci słońce.
• Zgubienie szlaku: Korzystaj z mapy, GPS-u i aplikacji. Nie wchodź na nieoznakowane ścieżki, jeśli nie masz doświadczenia.
• Kontuzje wynikające z braku przygotowania: Nie forsuj tempa, stopniowo zwiększaj obciążenia, trenuj siłę i stabilizację.
• Odwodnienie i wyczerpanie: Regularnie pij wodę i jedz, nawet jeśli nie czujesz głodu czy pragnienia.
• Brak informacji dla bliskich: Zawsze informuj kogoś o planowanej trasie i przewidywanym czasie powrotu.

Gdzie biegać w Polsce? Najpiękniejsze trasy dla każdego.

Polska to prawdziwy raj dla biegaczy górskich! Mamy do dyspozycji różnorodne pasma górskie, które oferują trasy dla każdego poziomu zaawansowania. Od łagodnych pagórków po wymagające, techniczne szlaki. Jako Franciszek Głowacki, z przyjemnością podzielę się moimi ulubionymi regionami i podpowiem, gdzie warto zacząć, a gdzie szukać prawdziwych wyzwań.

Na początek: Beskidy, Gorce i Góry Stołowe idealne na pierwsze starty.

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem po górach, polecam te regiony. Są one idealne na pierwsze starty i treningi:

• Beskidy (Śląski, Żywiecki, Sądecki): Oferują piękne, zalesione szlaki z umiarkowanymi przewyższeniami. Idealne do nauki techniki podbiegania i zbiegania bez ekstremalnego ryzyka.
• Gorce: Podobnie jak Beskidy, są doskonałe dla początkujących. Szerokie grzbiety i malownicze polany sprzyjają długim, ale niezbyt forsownym wybieganiom.
• Góry Stołowe: Unikalny krajobraz skalnych labiryntów i płaskich wierzchowin. Trasy są tu mniej strome, ale często bardzo techniczne ze względu na kamieniste podłoże, co świetnie uczy pracy stóp.

Dla średniozaawansowanych: Karkonosze i Bieszczady większe przewyższenia i dzika przyroda.

Jeśli masz już za sobą pierwsze górskie kilometry i szukasz czegoś więcej, te pasma będą idealne:

• Karkonosze: To już poważniejsze góry z większymi przewyższeniami i bardziej wymagającymi szlakami. Charakterystyczne gołoborza i skaliste ścieżki to doskonały poligon do szlifowania techniki. Widoki ze Śnieżki czy Szrenicy są niezapomniane.
• Bieszczady: Oferują dziką przyrodę i poczucie prawdziwej wolności. Długie połoniny i mniejsze zaludnienie sprawiają, że bieganie tutaj to prawdziwa gratka dla miłośników natury. Przewyższenia są tu znaczne, a szlaki często błotniste, co wymaga dobrej przyczepności.

Wyzwanie dla ekspertów: Tatry techniczne szlaki i niezapomniane widoki.

Tatry to królowa polskich gór i prawdziwe wyzwanie dla doświadczonych biegaczy. Tutaj nie ma miejsca na błędy:

• Tatry: Charakteryzują się bardzo technicznymi szlakami, dużymi przewyższeniami, ekspozycją i zmiennymi warunkami. Bieganie po Tatrach wymaga nie tylko doskonałej kondycji, ale i umiejętności poruszania się w trudnym terenie, często z łańcuchami. Widoki są jednak absolutnie niezapomniane i warte każdego wysiłku.

Od treningu do zawodów: Twój pierwszy start w biegu górskim.

Moment, w którym decydujesz się na swój pierwszy start w biegu górskim, jest niezwykle ekscytujący. To ukoronowanie Twoich treningów i szansa na sprawdzenie się w prawdziwej rywalizacji. Pamiętaj jednak, że zawody górskie to specyficzna impreza, która wymaga odpowiedniego przygotowania zarówno fizycznego, jak i logistycznego.

Wybór pierwszych zawodów: Na co zwrócić uwagę przy zapisach?

Wybór pierwszych zawodów jest kluczowy. Nie rzucaj się od razu na głęboką wodę. Zwróć uwagę na kilka aspektów:

• Dystans i przewyższenia: Zacznij od krótszych dystansów (np. 10-20 km) z umiarkowanymi przewyższeniami.
• Wymagane wyposażenie: Sprawdź regulamin często jest lista obowiązkowego sprzętu (np. folia NRC, gwizdek, naładowany telefon).
• Popularność i renoma: Prestiżowe biegi, takie jak Bieg Rzeźnika czy Ultramaraton Karkonoski, często wyprzedają się w ciągu kilku minut miej to na uwadze.
• Lokalizacja i dojazd: Wybierz zawody w regionie, który znasz lub do którego masz łatwy dojazd.

Pamiętaj, że celem pierwszego startu jest przede wszystkim ukończenie biegu i czerpanie z niego radości, a nie bicie rekordów.

Logistyka startu: Wyposażenie obowiązkowe, strategia żywieniowa i punkty odżywcze.

Przed startem w zawodach górskich musisz zadbać o logistykę. Oto kluczowe elementy:

• Wyposażenie obowiązkowe: Sprawdź regulamin i przygotuj wszystko, co jest wymagane (np. folia NRC, gwizdek, telefon z aplikacją "Ratunek", czołówka na dłuższe biegi).
• Strategia żywieniowa: Zaplanuj, co i kiedy będziesz jeść i pić na trasie. Zabierz ze sobą żele, batony, orzechy. Testuj to na treningach!
• Punkty odżywcze: Zapoznaj się z rozmieszczeniem punktów odżywczych na trasie i tym, co oferują. Pamiętaj, że to tylko uzupełnienie Twoich własnych zapasów.
• Ubiór: Przygotuj ubranie "na cebulkę", dostosowane do prognozowanej pogody, ale bądź gotowy na jej zmianę.

Przeczytaj również: Bieganie na kondycję: Od zera do formy! Twój plan i porady

Głowa na mecie: Mentalne aspekty rywalizacji w ultramaratonach górskich.

W ultramaratonach górskich, a nawet na krótszych dystansach, głowa jest równie ważna, jeśli nie ważniejsza, niż nogi. Przygotowanie psychiczne to klucz do sukcesu. Będziesz musiał radzić sobie z kryzysami, bólem, zmęczeniem i zwątpieniem. Ucz się tego na treningach wizualizuj trudne momenty, ucz się pozytywnego dialogu wewnętrznego. Pamiętaj, że wytrwałość i odporność psychiczna to cechy, które bieganie górskie rozwija w niesamowity sposób. Każdy kryzys na trasie to szansa na udowodnienie sobie, że jesteś silniejszy, niż myślisz.