Ten artykuł to kompleksowy przewodnik po świadomym programowaniu treningu CrossFit. Wyjaśni, jak samodzielnie ułożyć efektywny i bezpieczny plan treningowy, unikając typowych błędów i zapewniając stały progres. Dowiesz się, jak tworzyć zróżnicowane WOD-y i układać je w logiczne cykle tygodniowe.
Jak zaplanować efektywny trening CrossFit: kluczowe zasady programowania dla każdego
- Programowanie CrossFit opiera się na trzech filarach: kondycji metabolicznej (M), ruchach gimnastycznych (G) i podnoszeniu ciężarów (W), które należy równoważyć.
- Kluczowe formaty WOD (Workout of the Day) to AMRAP, For Time i EMOM, każdy służący innym celom treningowym.
- Skalowanie ćwiczeń i obciążeń jest niezbędne, aby dopasować trening do indywidualnych możliwości i zapewnić bezpieczeństwo.
- Ważne jest unikanie "cherry picking" (wybierania tylko ulubionych ćwiczeń), stawianie techniki ponad ciężarem oraz dbanie o regenerację i dietę.
- Tygodniowy plan powinien uwzględniać balans modalności (M, G, W) oraz dni wolne na regenerację (np. model 3/1 lub 5/2).
- Efektywny trening CrossFit jest możliwy również w domu, z ograniczonym sprzętem, dzięki kreatywnemu skalowaniu i zastępowaniu ćwiczeń.
Świadome programowanie treningu CrossFit: dlaczego to takie ważne?
Wielu z nas, rozpoczynając przygodę z CrossFit, rzuca się w wir treningów, wybierając losowe WOD-y z internetu lub podążając za planem dnia w boxie. Na początku to może działać każdy ruch jest nowy, a ciało reaguje na każdy bodziec. Jednak z mojego doświadczenia wiem, że takie przypadkowe wykonywanie WOD-ów jest na dłuższą metę nieskuteczne i może prowadzić do stagnacji lub, co gorsza, do kontuzji. Bez systematycznego programowania, trudno jest osiągnąć długoterminowe cele i rozwijać wszechstronną sprawność. Świadome planowanie to podstawa progresu, pozwalająca na celowe wzmacnianie słabych stron i unikanie przeciążeń.
Czym jest "hopper model" i dlaczego na dłuższą metę nie działa?
Termin "hopper model" odnosi się do losowego dobierania treningów, często z puli dostępnych WOD-ów, bez głębszej analizy ich wzajemnego oddziaływania. Wyobraź sobie, że wrzucasz do "koszyka" (hoppera) różne WOD-y i codziennie losujesz jeden. Mimo początkowej atrakcyjności i elementu zaskoczenia, takie podejście nie prowadzi do zrównoważonego rozwoju sprawności. Często skutkuje to brakiem progresu w słabych stronach, ponieważ nie ma systematycznej pracy nad nimi, a także przeciążeniem innych obszarów, które są już silne. Organizm potrzebuje spójnego bodźca, by się adaptować i stawać się lepszym, a losowość tego nie zapewnia.
Zrozumieć cel: sprawność ogólna vs. specjalizacja
Podstawowa filozofia CrossFit to dążenie do wszechstronnej sprawności fizycznej, czyli "general physical preparedness" (GPP), a nie specjalizacji w jednej dziedzinie. Nie chodzi o to, by być najlepszym w podnoszeniu ciężarów, bieganiu maratonów czy gimnastyce, ale by być dobrym we wszystkim. Świadome programowanie wspiera ten cel, zapewniając rozwój wszystkich dziesięciu domen sprawności: wytrzymałości sercowo-naczyniowej i oddechowej, wytrzymałości mięśniowej, siły, gibkości, mocy, szybkości, koordynacji, zwinności, równowagi i precyzji. Jeśli zaniedbamy którąś z nich, nasza ogólna sprawność będzie cierpieć.
Korzyści z własnego planu: szybszy progres, mniej kontuzji
Decydując się na samodzielne, świadome programowanie, otwierasz sobie drzwi do wielu korzyści. Z mojego doświadczenia wynika, że to najlepsza droga do długoterminowego sukcesu w CrossFit.
- Szybszy i bardziej ukierunkowany progres dzięki eliminacji słabych punktów. Możesz świadomie zaplanować pracę nad tym, co sprawia Ci trudność.
- Zmniejszone ryzyko kontuzji dzięki odpowiedniemu balansowaniu obciążeń i zapewnieniu wystarczającej regeneracji. Unikasz przeciążania tych samych grup mięśniowych.
- Lepsze zrozumienie własnego ciała i jego reakcji na trening. Uczysz się, co działa dla Ciebie najlepiej i jak reagować na sygnały organizmu.
- Większa motywacja i zaangażowanie w proces treningowy, ponieważ widzisz, że Twoje wysiłki są celowe i przynoszą wymierne rezultaty.
Trzy filary programowania w CrossFit: klucz do wszechstronnej sprawności
W CrossFit, aby osiągnąć wszechstronną sprawność, nie wystarczy tylko biegać czy podnosić ciężary. Kluczem jest zbilansowane łączenie trzech fundamentalnych modalności treningowych, które nazywamy M, G i W. To podstawowe klocki, z których buduje się każdy efektywny plan CrossFit. Zrozumienie i umiejętne balansowanie tych elementów jest kluczem do wszechstronnego rozwoju sprawności i unikania stagnacji, o czym zawsze przypominam moim podopiecznym.
Filar 1: Ruchy gimnastyczne (G) Mistrzostwo własnego ciała
"Gymnastics" (G) to ćwiczenia z masą własnego ciała, które rozwijają siłę względną, kontrolę ciała, koordynację, precyzję i gibkość. To fundament, bez którego trudno o bezpieczne i efektywne wykonywanie bardziej złożonych ruchów. Przykłady obejmują podciągnięcia (pull-ups), pompki (push-ups), przysiady (squats), wznosy nóg (leg raises), stanie na rękach (handstand) czy muscle-ups. Praca nad gimnastyką uczy nas panowania nad własnym ciałem w przestrzeni, co jest nieocenione w każdym aspekcie życia i sportu.
Filar 2: Podnoszenie ciężarów (W) Budowanie surowej siły
"Weightlifting" (W) to ćwiczenia z obciążeniem zewnętrznym, które mają na celu budowanie siły absolutnej, mocy i poprawę techniki ruchów złożonych. To tutaj uczymy się efektywnie przemieszczać ciężary. Do tej kategorii zaliczamy takie ćwiczenia jak martwy ciąg (deadlift), rwanie (snatch), zarzut (clean), podrzut (jerk) oraz przysiady ze sztangą (back/front squat). Siła zdobyta w tym obszarze przekłada się na lepsze wyniki w innych modalnościach i w życiu codziennym.
Filar 3: Kondycja metaboliczna (M) Silnik Twojej wytrzymałości
"Metabolic Conditioning" (M), często skracane do "MetCon", to ćwiczenia wydolnościowe, które mają za zadanie poprawić wytrzymałość krążeniowo-oddechową, wydolność tlenową i beztlenową. To "silnik" Twojego organizmu, który pozwala Ci utrzymać wysoką intensywność przez dłuższy czas. Przykłady to bieganie, wiosłowanie na ergometrze, skakanka (double-unders), burpees, jazda na rowerze (Assault Bike/BikeErg) czy pływanie. Bez dobrze rozwiniętej kondycji metabolicznej, nawet najsilniejszy zawodnik szybko się zmęczy.
Skuteczne schematy WOD: jak łączyć ćwiczenia w trening?
Zrozumienie, czym są modalności, to jedno, ale umiejętność ich łączenia w spójne i efektywne jednostki treningowe, czyli WOD-y (Workout of the Day), to już wyższa szkoła jazdy. Istnieje kilka najpopularniejszych formatów WOD, które pozwalają efektywnie łączyć ćwiczenia z różnych modalności. Z mojego doświadczenia wynika, że zrozumienie tych schematów jest kluczowe do świadomego programowania i osiągania zamierzonych celów treningowych. Każdy z nich ma nieco inny cel i wyzwala inne adaptacje w organizmie.
AMRAP: Jak wycisnąć maksimum z każdej minuty?
AMRAP to skrót od "As Many Reps/Rounds As Possible". W tym formacie Twoim zadaniem jest wykonanie jak największej liczby powtórzeń lub rund określonego zestawu ćwiczeń w zadanym czasie. Celem AMRAP-ów jest przede wszystkim budowanie wytrzymałości mięśniowej i wydolności. To świetny sposób na przetestowanie swojej wytrzymałości psychicznej i fizycznej. Typowe zastosowanie w planie treningowym to średnio-długie WOD-y (np. 10-20 minut), gdzie intensywność jest wysoka, ale ruchy są na tyle proste, by można było je wykonywać przez dłuższy czas.
For Time: Kiedy liczy się tylko czas ukończenia zadania
Format "For Time" polega na wykonaniu określonej pracy (np. 5 rund konkretnych ćwiczeń) w jak najkrótszym czasie. Tutaj liczy się szybkość i efektywność ruchowa. Często For Time WOD-y zawierają większe obciążenia lub bardziej złożone ruchy, wymagające precyzji i mocy. Celem jest wykonanie zadania jak najszybciej, co zmusza do utrzymania wysokiej intensywności. To doskonały format do pracy nad mocą i szybkością, a także do testowania swoich możliwości w konkretnych kombinacjach ruchów.
EMOM: Budowanie siły i techniki pod presją zegara
EMOM, czyli "Every Minute on the Minute", to format, w którym na początku każdej minuty wykonujesz określone zadanie (np. 5 pompek i 10 przysiadów). Pozostały czas do końca minuty jest Twoim odpoczynkiem. Ten format jest doskonały do budowania siły, mocy i poprawy techniki pod presją czasu, ale z wbudowanym czasem na odpoczynek. Dzięki niemu możesz pracować nad jakością ruchu, jednocześnie utrzymując wysoką intensywność. EMOM-y są często wykorzystywane do pracy nad konkretnymi umiejętnościami lub do budowania objętości w ćwiczeniach siłowych.
"Chipper" i "Couplet": Poznaj najpopularniejsze struktury treningowe
Oprócz wymienionych formatów, często spotykamy się z "Chipperami" i "Coupletami". "Chipper" to zazwyczaj długi WOD, składający się z wielu różnych ruchów (często 5-10), wykonywanych raz w dużej objętości. Na przykład: 100 przysiadów, 80 pompek, 60 podciągnięć, 40 burpees, 20 rwań. Celem jest "przechipowanie" (czyli "rozłupanie") wszystkich zadań. "Couplet" to trening składający się z zaledwie dwóch naprzemiennych ćwiczeń, często o wysokiej intensywności, np. 10 rund: 10 podciągnięć, 10 pompek. Zrozumienie ich charakterystyki pozwala na jeszcze większą różnorodność w programowaniu.
Zaplanuj swój tydzień z CrossFit: praktyczny przewodnik
Skoro znasz już podstawowe klocki i schematy, przyszedł czas, aby ułożyć je w sensowny, tygodniowy plan treningowy. Jako Franciszek Głowacki, zawsze podkreślam, że kluczem jest tutaj balansowanie modalności, zapewnienie odpowiedniej regeneracji i dostosowanie planu do indywidualnych możliwości i celów. To nie jest gotowy szablon, ale praktyczny przewodnik, który pomoże Ci stworzyć coś własnego i efektywnego.
Określ swoje cele i dostępne dni treningowe (model 3/1 czy 5/2?)
Zanim zaczniesz planować, zadaj sobie pytanie: jakie są moje główne cele? Czy chcę poprawić siłę, wytrzymałość, a może technikę konkretnych ruchów? Ile realnie dni w tygodniu mogę poświęcić na trening? To kluczowe. Popularne modele programowania w CrossFit to na przykład 3 dni treningowe / 1 dzień wolny (3/1) lub 5 dni treningowych / 2 dni wolne (5/2). Model 3/1 jest często polecany dla początkujących i średniozaawansowanych, ponieważ zapewnia więcej czasu na regenerację. Pamiętaj, że regeneracja jest tak samo ważna, jak sam trening!
Jak balansować modalności (G, W, M) w skali tygodnia? Przykładowe szablony
Balansowanie modalności (G, W, M) w skali tygodnia jest kluczowe, aby zapewnić wszechstronny rozwój i uniknąć przeciążeń. Moją główną zasadą jest unikanie łączenia ciężkiego Weightliftingu z ciężkim Metabolic Conditioning w te same lub następne dni, aby dać organizmowi czas na regenerację układu nerwowego i mięśni. Możesz myśleć o tym tak:
- Dzień M+G: Skupienie na wytrzymałości i ruchach gimnastycznych.
- Dzień W: Dzień dedykowany sile i technice podnoszenia ciężarów.
- Dzień M: Dzień intensywnej pracy metabolicznej.
- Dzień G+W: Połączenie gimnastyki z lżejszymi ciężarami lub techniką.
Staraj się, aby w ciągu tygodnia pojawiły się wszystkie trzy modalności, ale niekoniecznie każdego dnia. Kluczem jest różnorodność i unikanie rutyny.
Przykładowy szkielet tygodnia dla początkującego
Oto ogólny zarys, jak mógłby wyglądać tydzień treningowy dla osoby początkującej, która chce trenować 4-5 razy w tygodniu:| Dzień tygodnia | Typ treningu / Focus | Przykładowe modalności |
|---|---|---|
| Poniedziałek | Siła i technika | Weightlifting (W) + krótki MetCon |
| Wtorek | Wytrzymałość i gimnastyka | Metabolic Conditioning (M) + Gymnastics (G) |
| Środa | Aktywny odpoczynek / Mobilność | Lekkie cardio, rozciąganie |
| Czwartek | Moc i wytrzymałość | Weightlifting (W) + dłuższy MetCon |
| Piątek | Gimnastyka i MetCon | Gymnastics (G) + Metabolic Conditioning (M) |
| Sobota | Długi WOD / Team WOD | Mieszane modalności (M+G+W) |
| Niedziela | Odpoczynek | Całkowity odpoczynek |
Planowanie rozgrzewki i cool downu: elementy, których nie można pomijać
To absolutny priorytet, o którym wielu zapomina! Rozgrzewka (warm-up) i wyciszenie (cool-down) to integralne części każdego treningu i muszą być uwzględnione w planie. Rozgrzewka przygotowuje ciało do wysiłku, zwiększa przepływ krwi do mięśni, poprawia zakres ruchu i co najważniejsze zapobiega kontuzjom. Powinna zawierać elementy ogólnorozwojowe, dynamiczne rozciąganie i specyficzne ruchy, które pojawią się w WOD-zie. Cool-down natomiast wspomaga regenerację, pomaga uspokoić organizm, obniżyć tętno i poprawić elastyczność mięśni. Nigdy nie pomijaj tych etapów, jeśli zależy Ci na długoterminowym zdrowiu i progresie.
Skalowanie w CrossFit: mądre dopasowanie treningu do Twoich możliwości
Jedną z najpiękniejszych cech CrossFit jest jego uniwersalność. Dzięki skalowaniu, każdy, niezależnie od poziomu zaawansowania, może bezpiecznie i efektywnie uczestniczyć w tym samym treningu. Zawsze powtarzam, że skalowanie to oznaka inteligencji i świadomości, a nie porażki. To umiejętność dopasowania treningu do swoich aktualnych możliwości, aby czerpać z niego maksimum korzyści, jednocześnie minimalizując ryzyko kontuzji.
Na czym polega mądre skalowanie? Trzy wymiary modyfikacji
Skalowanie nie jest jednowymiarowe. Możemy modyfikować trening na kilka sposobów, aby idealnie dopasować go do siebie:
- Skalowanie ciężaru: Dostosowanie obciążenia do aktualnych możliwości, tak aby utrzymać prawidłową technikę i intensywność.
- Skalowanie objętości: Zmniejszenie liczby powtórzeń lub rund, gdy WOD jest zbyt długi lub wymaga zbyt dużej wytrzymałości.
- Skalowanie ćwiczeń: Zastąpienie trudniejszego ćwiczenia jego łatwiejszą progresją lub regresją, aby pracować nad wzorcem ruchu.
Skalowanie ciężaru: Kiedy i o ile zmniejszyć obciążenie?
Kiedy skalować ciężar? Zawsze, gdy czujesz, że technika zaczyna się psuć, ruch staje się zbyt wolny i nieefektywny, lub po prostu nie jesteś w stanie wykonać zadanej liczby powtórzeń w sensownym czasie. Obciążenie powinno pozwalać na utrzymanie prawidłowej techniki przez cały czas trwania WOD-a. Jeśli masz wątpliwości, zawsze lepiej zacząć od lżejszego ciężaru i stopniowo go zwiększać, niż ryzykować kontuzję. Pamiętaj, że celem jest bodziec treningowy, a nie konkretna cyfra na sztandze.
Skalowanie objętości: Mniej powtórzeń, ten sam efekt
Jeśli WOD jest bardzo długi lub zawiera dużą liczbę powtórzeń, a Ty czujesz, że nie jesteś w stanie utrzymać odpowiedniej intensywności, możesz skalować objętość. Oznacza to zmniejszenie liczby powtórzeń w serii lub liczby rund w WOD-zie. Na przykład, jeśli WOD wymaga 5 rund po 20 powtórzeń, możesz zrobić 5 rund po 15 powtórzeń, albo 4 rundy po 20. Celem jest utrzymanie wysokiej intensywności i odpowiedniego bodźca treningowego, a niekoniecznie wykonanie maksymalnej liczby powtórzeń kosztem techniki czy czasu.
Skalowanie ćwiczeń: Progresje i regresje kluczowych ruchów (np. podciąganie, pompki)
To najczęstsza forma skalowania, szczególnie dla początkujących. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać danego ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu lub z odpowiednią siłą, zastąp je łatwiejszą wersją:
- Podciąganie (pull-ups): Zamiast klasycznych podciągnięć, możesz wykonywać je z gumą oporową, ring rowy (podciąganie do kółek), podciąganie skokowe (jumping pull-ups) lub negatywne (opuszczanie się z góry).
- Pompki (push-ups): Jeśli klasyczne pompki są za trudne, wykonuj je na kolanach, z rękami na podwyższeniu (np. na skrzyni, ławce) lub z gumą oporową.
- Przysiady (squats): Jeśli masz problemy z głębokim przysiadem, możesz użyć boxa jako celu (box squat) lub skupić się na przysiadach goblet z lekkim ciężarem.
Celem jest praca nad wzorcem ruchu i stopniowe budowanie siły, aby z czasem przejść do trudniejszych wersji.
Unikaj tych błędów: pułapki spowalniające progres w CrossFit
Jako doświadczony trener, widziałem wiele osób, które mimo ogromnego zaangażowania, nie robiły postępów lub, co gorsza, doznawały kontuzji. Często wynikało to z powtarzania tych samych, klasycznych błędów. Świadome unikanie tych pułapek jest kluczowe dla długoterminowego sukcesu w CrossFit. Pamiętaj, że Twój plan treningowy to tylko część równania reszta to mądre podejście do całego procesu.
"Cherry picking", czyli dlaczego musisz trenować swoje słabości
"Cherry picking" to zjawisko, które polega na wybieraniu tylko tych WOD-ów lub ćwiczeń, które lubimy, w których jesteśmy dobrzy, albo które wyglądają "fajnie" w mediach społecznościowych. To bardzo kuszące, ale niestety prowadzi do niezrównoważonego rozwoju i utrwalania słabości. Jeśli zawsze omijasz ćwiczenia gimnastyczne, bo ich nie lubisz, nigdy nie poprawisz swojej siły względnej. CrossFit ma na celu wszechstronność, a unikanie słabych stron jest sprzeczne z tą ideą. Włączaj do swojego planu to, co sprawia Ci trudność tam jest prawdziwy progres!
Ego w boxie: Technika ponad ciężarem, zawsze!
To chyba najczęstszy błąd, który widzę. "Ego lifting" to dążenie do podnoszenia zbyt dużych ciężarów lub wykonywania ruchów zbyt szybko kosztem prawidłowej techniki. Pamiętaj, że technika jest zawsze priorytetem w CrossFit. Złe wzorce ruchowe nie tylko spowalniają progres, ale przede wszystkim drastycznie zwiększają ryzyko kontuzji. Nikt nie będzie podziwiać Twojego ciężaru, jeśli wykonujesz ruchy nieprawidłowo. Skaluj ciężar, skaluj ćwiczenie, zwolnij rób wszystko, aby ruch był czysty i bezpieczny. Progres przyjdzie z czasem, ale tylko wtedy, gdy będziesz trenować mądrze.
Brak snu i zła dieta: Sabotażyści Twojego planu treningowego
Możesz mieć najlepiej zaplanowany trening na świecie, ale jeśli nie zadbasz o podstawy, Twoje wysiłki pójdą na marne. Niedostateczna ilość snu i nieodpowiednia dieta to najwięksi sabotażyści progresu. Organizm regeneruje się i buduje siłę podczas snu, a odpowiednie paliwo (dieta) jest niezbędne do efektywnego treningu i odbudowy mięśni. Bez tych elementów, będziesz chronicznie zmęczony, Twoja wydajność spadnie, a ryzyko kontuzji wzrośnie. Traktuj sen i dietę jako integralną część swojego planu treningowego.
Overtraining: Kiedy entuzjazm zaczyna szkodzić?
Przetrenowanie (overtraining) to stan, w którym organizm nie jest w stanie zregenerować się po zbyt intensywnych lub zbyt częstych treningach. Objawy to chroniczne zmęczenie, spadek wydajności, drażliwość, problemy ze snem, a nawet zwiększona podatność na infekcje. Entuzjazm jest wspaniały, ale musi iść w parze z rozsądkiem. Unikaj przetrenowania poprzez odpowiednie planowanie, dni wolne i słuchanie sygnałów wysyłanych przez organizm. Jeśli czujesz się wyczerpany, zrób dzień wolny lub zdecyduj się na aktywny odpoczynek. Czasem mniej znaczy więcej.
CrossFit w domu: efektywny trening z ograniczonym sprzętem
Wielu moich podopiecznych pyta, czy efektywny trening CrossFit jest możliwy również w warunkach domowych, zwłaszcza gdy dostęp do profesjonalnego boxu jest ograniczony. Moja odpowiedź brzmi: zdecydowanie tak! Wymaga to kreatywnego podejścia do programowania i wykorzystania dostępnych zasobów, ale nie jest niemożliwe. Pokażę Ci, jak możesz to zrobić.
Niezbędne minimum: Jaki sprzęt warto mieć w domu?
Nie potrzebujesz całego wyposażenia boxu, aby trenować CrossFit w domu. Z mojego doświadczenia wynika, że ten zestaw pozwoli Ci na bardzo efektywne treningi:
- Kettlebell (o różnej wadze): Niezastąpiony do swingów, goblet squatów, cleanów i wielu innych.
- Hantle (regulowane lub o kilku wagach): Pozwalają na wykonywanie wielu ćwiczeń siłowych i MetCon.
- Drążek do podciągania (montowany w drzwiach lub na ścianie): Absolutna podstawa do gimnastyki.
- Skakanka: Idealna do ćwiczeń wydolnościowych, zwłaszcza double-unders.
- Gumy oporowe (o różnym stopniu oporu): Świetne do skalowania podciągnięć, rozgrzewki i aktywacji mięśni.
- Mata do ćwiczeń: Zapewnia komfort podczas ćwiczeń na podłodze.
Jak zastąpić ćwiczenia ze sztangą i specjalistycznym sprzętem?
Brak sztangi i racka to nie problem! Wiele ćwiczeń można z powodzeniem zastąpić alternatywami z kettlebell, hantlami lub masą własnego ciała:
- Martwy ciąg (deadlift): Zastąp go martwym ciągiem z kettlebell (sumo deadlift high pull), martwym ciągiem z hantlami lub swingami kettlebell.
- Przysiady ze sztangą (back/front squat): Wykonuj przysiady goblet z kettlebell lub hantlem, przysiady z hantlami trzymanymi na ramionach lub przysiady z masą własnego ciała (air squats, pistol squats).
- Rwanie (snatch) i zarzut (clean): Możesz wykonywać single-arm kettlebell snatch/clean, dumbbell snatch/clean. Skup się na dynamice i wzorcu ruchu.
- Wiosłowanie na ergometrze/Assault Bike: Zastąp je bieganiem w miejscu, burpees, skakanką lub mountain climbers.
Kluczem jest modyfikowanie ruchów tak, aby naśladować wzorce z "boxu" i angażować te same grupy mięśniowe, nawet jeśli obciążenie jest mniejsze.
Przeczytaj również: Jak wybrać skakankę crossfitową? Klucz do double unders!
Kreatywne budowanie WOD-ów z użyciem kettlebell, hantli i masy ciała
Mając podstawowy sprzęt, możesz tworzyć nieskończoną liczbę WOD-ów. Oto kilka pomysłów, jak kreatywnie łączyć ćwiczenia:
- AMRAP: 10 minut: 10 goblet squatów, 10 pompek, 10 swingów kettlebell.
- For Time: 5 rund: 15 burpees, 10 podciągnięć (skalowanych), 5 dumbbell thrusters.
- EMOM: 10 minut: Minuta 1: 10 kettlebell cleans, Minuta 2: 15 air squats.
- Chipper: 50 skoków na skakance, 40 przysiadów, 30 pompek, 20 swingów kettlebell, 10 burpees.
Pamiętaj o różnorodności, zmienności i utrzymaniu wysokiej intensywności. Nawet z ograniczonym sprzętem, możesz zapewnić sobie solidny bodziec treningowy i rozwijać wszystkie aspekty sprawności CrossFit.
