Tętno w bieganiu: Strefy, HRmax spalaj tłuszcz i zwiększaj formę!

Ten artykuł to kompleksowy przewodnik po treningu biegowym z kontrolą tętna. Dowiesz się, jak precyzyjnie mierzyć i obliczać swoje tętno maksymalne oraz strefy treningowe, aby świadomie dążyć do swoich celów od efektywnego spalania tłuszczu po budowanie wytrzymałości i szybkości, dbając jednocześnie o bezpieczeństwo i zdrowie.

Czym jest tętno i dlaczego biegacz musi je rozumieć?

Tętno to nic innego jak liczba uderzeń serca na minutę, a jego zrozumienie jest fundamentalne dla każdego biegacza. To właśnie tętno jest barometrem intensywności naszego wysiłku i pozwala nam na bezpieczny, efektywny i przede wszystkim spersonalizowany trening. Bez tej wiedzy, bieganie staje się nieco losowe, a my ryzykujemy przetrenowanie lub marnowanie potencjału. Kontrolując tętno, możemy precyzyjnie dostosować obciążenie do naszych celów i możliwości, a to, z mojego doświadczenia, jest kluczem do długoterminowego sukcesu i satysfakcji z biegania.

Korzyści z biegania według tętna, a nie tylko tempa

Kiedy zaczynałem swoją przygodę z bieganiem, szybko zrozumiałem, że samo tempo to za mało. Dopiero uwzględnienie tętna otworzyło mi oczy na wiele aspektów treningu. Oto kluczowe korzyści, które zauważyłem:

• Unikanie przetrenowania: Tętno jest wczesnym sygnałem, że organizm jest przeciążony. Jeśli tętno jest zbyt wysokie przy danym tempie, to znak, że potrzebuję odpoczynku.
• Precyzyjne celowanie w adaptacje fizjologiczne: Niezależnie od tego, czy chcę spalić tłuszcz, poprawić wytrzymałość tlenową czy zwiększyć szybkość, każda adaptacja wymaga pracy w innej strefie tętna. Tętno pozwala mi to precyzyjnie kontrolować.
• Obiektywne śledzenie postępów: Widzę, jak moje tętno spada przy tym samym tempie, co jest jasnym dowodem na poprawę kondycji. To bardzo motywujące!
• Lepsze dostosowanie treningu do aktualnej formy i warunków: W upalny dzień moje tętno będzie wyższe. Dzięki monitorowaniu mogę zwolnić, nie rezygnując z zaplanowanej intensywności wysiłku fizjologicznego.

Najczęstsze błędy początkujących: bieganie "na czuja"

Wielu początkujących biegaczy popełnia ten sam błąd: biegną "na czuja", czyli tak szybko, jak tylko potrafią lub jak im się wydaje, że powinni. Niestety, często prowadzi to do zbyt wysokiej intensywności, która skutkuje szybkim zmęczeniem, zniechęceniem, a nawet kontuzjami. Widziałem to wielokrotnie. Zamiast budować solidne podstawy, tacy biegacze szybko się wypalają. Kontrola tętna pomaga uniknąć tych pułapek, ucząc nas słuchać własnego ciała i pracować w odpowiednich strefach, co jest znacznie bardziej efektywne i przyjemne w dłuższej perspektywie.

Poznaj swoje serce: jak obliczyć tętno maksymalne (HRmax)?

Klasyczny wzór "220 - wiek": dlaczego warto go znać, ale mu nie ufać?

Kiedy zaczynamy przygodę z treningiem opartym na tętnie, często natrafiamy na wzór "220 - wiek". Jest to najprostszy i najbardziej rozpowszechniony sposób szacowania tętna maksymalnego (HRmax). Warto go znać, bo jest punktem wyjścia, ale z mojego doświadczenia wiem, że nie można mu bezgranicznie ufać. Ten wzór został opracowany na podstawie średnich wartości i może być bardzo niedokładny dla indywidualnych osób. Różnice mogą wynosić nawet 10-20 uderzeń na minutę, co w kontekście stref treningowych to ogromna rozbieżność. Dlatego, choć łatwy w użyciu, traktuję go raczej jako wstępne oszacowanie, a nie precyzyjną wartość.

Nowoczesne i dokładniejsze metody: wzór Tanaki i inne alternatywy

Na szczęście, nauka poszła do przodu i mamy do dyspozycji bardziej precyzyjne wzory, które uwzględniają więcej zmiennych lub zostały opracowane na większych i bardziej zróżnicowanych grupach badawczych. Jeśli zależy nam na dokładniejszym oszacowaniu HRmax bez konieczności wykonywania testu terenowego, polecam następujące formuły:

• Wzór Tanaki: 208 - (0.7 x wiek)
• Wzór Sally Edwards (dla mężczyzn): 210 - (0.5 x wiek) - (0.05 x waga w kg) + 4
• Wzór Sally Edwards (dla kobiet): 210 - (0.5 x wiek) - (0.01 x waga w kg)

Te wzory oferują znacznie dokładniejsze szacunki i są lepszym punktem wyjścia do ustalania stref treningowych. Pamiętaj jednak, że nadal są to tylko szacunki i zawsze warto zweryfikować je w praktyce.

Praktyczny test w terenie: jak samodzielnie oszacować swoje HRmax?

Najlepszym sposobem na poznanie swojego prawdziwego tętna maksymalnego jest wykonanie praktycznego testu w terenie. To metoda, którą sam preferuję i polecam, ponieważ uwzględnia indywidualną reakcję organizmu na wysiłek. Pamiętaj jednak, aby podejść do niego z rozwagą i w razie wątpliwości skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne.

1. Rozgrzewka: Zacznij od 15-20 minut lekkiego biegu, stopniowo zwiększając tempo. Upewnij się, że Twoje mięśnie są dobrze rozgrzane.
2. Stopniowe zwiększanie intensywności: Po rozgrzewce, przez około 5 minut biegnij w umiarkowanym tempie, które jest dla Ciebie wyzwaniem, ale nie maksymalnym wysiłkiem.
3. Maksymalny wysiłek: Znajdź płaski odcinek lub lekkie wzniesienie. Przyspiesz do tempa, które jesteś w stanie utrzymać przez około 2-3 minuty, dając z siebie wszystko. Ostatnie 30-60 sekund powinno być sprintem na maksimum Twoich możliwości.
4. Monitorowanie tętna: Przez cały czas trwania maksymalnego wysiłku obserwuj swój pulsometr. Najwyższa zarejestrowana wartość będzie Twoim oszacowanym HRmax.
5. Schłodzenie: Po teście koniecznie spokojnie wybiegaj przez 10-15 minut, aby uspokoić organizm.

Pamiętaj, aby ten test wykonywać, gdy jesteś wypoczęty i zdrowy. To intensywny wysiłek, który wymaga odpowiedniego przygotowania.

5 stref tętna: mapa do Twoich biegowych celów

Kiedy już znasz swoje tętno maksymalne, możesz wyznaczyć swoje indywidualne strefy treningowe. To właśnie one są tą "mapą", która poprowadzi Cię do konkretnych celów. Ja sam zawsze planuję swoje treningi, mając na uwadze, w której strefie chcę pracować, bo wiem, że każda z nich rozwija inne aspekty mojej kondycji.

Strefa 1 (50-60% HRmax): Aktywna regeneracja i spacer po zdrowie

To najniższa strefa intensywności, często nazywana strefą regeneracyjną. Wysiłek jest tu bardzo lekki, a ja jestem w stanie swobodnie rozmawiać. To idealna strefa na aktywną regenerację po cięższych treningach, na rozgrzewkę przed główną częścią biegu czy na schłodzenie po nim. Bieganie w tej strefie poprawia krążenie, pomaga usunąć metabolity i przygotowuje mięśnie do kolejnego wysiłku. To także świetna strefa dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną i chcą po prostu poprawić ogólne zdrowie.

Strefa 2 (60-70% HRmax): Sekret efektywnego spalania tłuszczu

Strefa 2 to prawdziwy skarb dla każdego biegacza, a zwłaszcza dla tych, którzy chcą efektywnie spalać tkankę tłuszczową. To strefa tlenowa, w której wysiłek jest komfortowy, mogę swobodnie rozmawiać, choć czuję, że coś robię. W tej strefie organizm najefektywniej wykorzystuje tłuszcz jako główne źródło energii. Dlatego też, jeśli moim celem jest redukcja wagi lub budowanie bazowej wytrzymałości tlenowej, to właśnie w Strefie 2 powinna odbywać się większość moich treningów. Długie, spokojne wybiegania w tej strefie to podstawa.

Strefa 3 (70-80% HRmax): Budowanie żelaznej wytrzymałości tlenowej

W Strefie 3 wysiłek staje się umiarkowany. To już nie jest "spacer po zdrowie", ale solidna praca nad wydolnością tlenową. W tej strefie moje "tempo konwersacyjne" staje się utrudnione, mogę powiedzieć kilka zdań, ale dłuższa rozmowa jest męcząca. Bieganie w tej strefie poprawia zdolność organizmu do transportu i wykorzystania tlenu, co przekłada się na lepszą wytrzymałość i szybsze tempo na dłuższych dystansach. To kluczowa strefa dla biegaczy przygotowujących się do półmaratonów czy maratonów.

Strefa 4 (80-90% HRmax): Przekraczanie progu mleczanowego dla lepszych wyników

Strefa 4 to już intensywny wysiłek, który często określa się jako pracę na progu beztlenowym lub mleczanowym. W tej strefie oddech jest ciężki, a ja jestem w stanie wypowiedzieć tylko pojedyncze słowa. Trening w Strefie 4 ma na celu poprawę tolerancji organizmu na kwas mlekowy i zwiększenie tempa, przy którym ten kwas zaczyna się gromadzić. To idealna strefa do treningów interwałowych, tempowych i przygotowania do szybszych startów na dystansach od 5 km do 10 km. Wymaga już pewnego doświadczenia i dobrej kondycji.

Strefa 5 (90-100% HRmax): Trening dla zaawansowanych jak biegać sprinty z głową?

Strefa 5 to maksymalny wysiłek, gdzie serce bije na najwyższych obrotach. Jest to strefa, w której mogę utrzymać wysokie tempo tylko przez bardzo krótki czas. Trening w tej strefie jest przeznaczony głównie dla zaawansowanych biegaczy i wykorzystywany w bardzo krótkich interwałach, np. sprintach podbiegowych czy powtórzeniach na krótkich dystansach. Celem jest tu poprawa maksymalnej szybkości i mocy. Należy podchodzić do niej z ogromną ostrożnością i tylko wtedy, gdy jest się w pełni wypoczętym i odpowiednio przygotowanym fizycznie. Zbyt częste lub zbyt długie przebywanie w tej strefie może prowadzić do przetrenowania lub kontuzji.

Wykorzystaj strefy tętna w swoim planie treningowym

Sama wiedza o strefach tętna to dopiero początek. Prawdziwa sztuka polega na umiejętnym wpleceniu ich w swój plan treningowy. Jako Franciszek Głowacki, zawsze podkreślam, że to właśnie świadome wykorzystanie stref pozwala na osiąganie konkretnych celów, niezależnie od poziomu zaawansowania.

Plan dla początkujących: jak zacząć, by się nie zniechęcić?

Dla początkujących biegaczy mam jedną kluczową radę: skupcie się na Strefie 2. To właśnie w niej budujecie swoją bazową wytrzymałość, wzmacniacie serce i układ krążenia, a co najważniejsze spalać będziecie tłuszcz. Unikniecie w ten sposób przetrenowania i zniechęcenia, które często pojawiają się, gdy biegamy zbyt szybko. Zacznijcie od spokojnych, długich wybiegań, a intensywność wprowadzajcie bardzo stopniowo, dopiero gdy poczujecie się naprawdę komfortowo w Strefie 2. Pamiętajcie, że bieganie ma być przyjemnością, a nie walką o każdy oddech.

Tętno a redukcja wagi: dlaczego wolniej znaczy lepiej?

To często zaskakuje, ale dla redukcji wagi, wolniejsze bieganie w Strefie 2 jest znacznie efektywniejsze niż szybkie sprinty. Dlaczego? Ponieważ w tej strefie, przy umiarkowanej intensywności (60-70% HRmax), organizm czerpie największy procent energii właśnie z tkanki tłuszczowej. Owszem, biegnąc szybciej, spalimy więcej kalorii w jednostce czasu, ale większość z nich będzie pochodzić z węglowodanów. Długie, spokojne biegi w Strefie 2 uczą organizm efektywnie wykorzystywać zapasy tłuszczu, co jest kluczowe nie tylko dla odchudzania, ale i dla wytrzymałości na długich dystansach. To inwestycja w długoterminowe efekty.

Trening interwałowy oparty na tętnie: przepis na szybkość

Jeśli moim celem jest poprawa szybkości i wydolności beztlenowej, to trening interwałowy oparty na tętnie jest niezastąpiony. Pozwala on precyzyjnie kontrolować moment, w którym wchodzę na próg beztlenowy (Strefa 4) i kiedy pracuję na maksimum (Strefa 5). Dzięki temu mogę efektywnie stymulować organizm do adaptacji. Oto prosty przykład, jak to wygląda w praktyce:

• Rozgrzewka: 15-20 minut w Strefie 1-2.
• Odcinki szybkie: 4-6 powtórzeń, np. 400 metrów biegu w Strefie 4-5 (bardzo intensywnie).
• Odpoczynek: Po każdym odcinku szybkim, 2-3 minuty spokojnego truchtu w Strefie 2 (aktywna regeneracja).
• Schłodzenie: 10-15 minut w Strefie 1-2.

Takie treningi są wymagające, ale dają niesamowite efekty w budowaniu szybkości i wytrzymałości. Pamiętaj, aby zawsze słuchać swojego ciała i nie przesadzać z intensywnością.

Rola tętna spoczynkowego: co mówi o Twojej formie?

Tętno spoczynkowe (RHR) to liczba uderzeń serca na minutę, gdy organizm jest w całkowitym spoczynku. Jest to dla mnie niezwykle cenny wskaźnik kondycji i regeneracji. Niska wartość RHR zazwyczaj świadczy o wysokiej wydolności układu krążenia serce jest silniejsze i potrzebuje mniej uderzeń, aby przepompować tę samą ilość krwi. U osób nietrenujących RHR wynosi zazwyczaj 60-100 uderzeń, natomiast u wytrenowanych biegaczy często spada poniżej 50, a nawet 40 uderzeń na minutę!

Jak prawidłowo mierzyć RHR?

• Mierz je rano, zaraz po przebudzeniu, zanim wstaniesz z łóżka.
• Bądź zrelaksowany, nie myśl o stresujących rzeczach.
• Powtórz pomiar przez kilka dni i uśrednij wyniki, aby uzyskać wiarygodną wartość.

Regularne monitorowanie RHR pozwala mi ocenić poziom regeneracji. Jeśli moje RHR jest nienaturalnie wysokie (o 5-10 uderzeń więcej niż zwykle), to sygnał, że jestem przemęczony i potrzebuję więcej odpoczynku, zanim wrócę do intensywnego treningu.

Niezbędne narzędzia: czym i jak precyzyjnie mierzyć tętno?

Aby trening z kontrolą tętna był skuteczny, potrzebujemy odpowiednich narzędzi. Na rynku jest ich sporo, ale ja zawsze stawiam na precyzję i niezawodność, bo od tego zależy jakość moich danych treningowych.

Zegarek z czujnikiem optycznym vs. pas na klatkę piersiową: co wybrać?

To jedno z najczęstszych pytań, jakie słyszę. Zegarki sportowe z optycznym czujnikiem na nadgarstku są bardzo wygodne i popularne, ale z mojego doświadczenia wynika, że pasy telemetryczne na klatkę piersiową oferują znacznie większą dokładność. Zwłaszcza przy treningach interwałowych, gdzie tętno gwałtownie się zmienia, optyczne czujniki mogą mieć problem z nadążeniem. Oto moje spostrzeżenia:

• Zegarki z czujnikiem optycznym (na nadgarstku):
  • Zalety: Wygodne, zawsze pod ręką, dobre do monitorowania tętna spoczynkowego i spokojnych wybiegań.
  • Wady: Mniejsza dokładność przy gwałtownych zmianach tętna, mogą być niedokładne w niskich temperaturach lub przy luźnym założeniu.
• Pasy telemetryczne (na klatkę piersiową):
  • Zalety: Najwyższa dokładność, błyskawiczna reakcja na zmiany tętna, idealne do treningów interwałowych i precyzyjnej analizy.
  • Wady: Mniej wygodne niż zegarek (trzeba go założyć), wymaga dbania o baterię i czystość.

Jeśli zależy Ci na maksymalnej precyzji i planujesz zaawansowany trening, zdecydowanie polecam pas. Jeśli biegasz rekreacyjnie i głównie w Strefie 2, zegarek z nadgarstkowym czujnikiem może być wystarczający.

Jak interpretować dane z zegarka i aplikacji?

Współczesne zegarki sportowe i aplikacje treningowe to potężne narzędzia. Prezentują nam nie tylko bieżące tętno, ale także strefy, średnie wartości, a często nawet szacunkowe VO2max czy czas regeneracji. Moja rada jest prosta: analizujcie te dane regularnie! Nie chodzi tylko o to, by patrzeć na cyferki, ale by zrozumieć, jak Wasz organizm reaguje na wysiłek. Czy tętno jest stabilne? Czy szybko spada po zakończeniu intensywnego odcinka? Czy osiągasz zaplanowane strefy? To wszystko są cenne informacje, które pomogą Ci lepiej planować przyszłe treningi i świadomie dążyć do celów.

Czy można biegać bez pulsometru? Tradycyjne metody pomiaru

Oczywiście, można biegać bez pulsometru! Biegacze robili to przez dziesięciolecia. Jednak wiąże się to z pewnymi ograniczeniami w precyzji. Jeśli nie masz pulsometru, możesz polegać na tradycyjnych metodach pomiaru tętna. Najprostsze to manualne mierzenie pulsu na nadgarstku (tętnica promieniowa) lub na szyi (tętnica szyjna). Wystarczy przyłożyć dwa palce (wskazujący i środkowy) i policzyć uderzenia przez 15 sekund, a następnie pomnożyć wynik przez cztery. Ta metoda jest przydatna do pomiaru tętna spoczynkowego lub tętna po wysiłku, ale jest praktycznie niemożliwa do zastosowania podczas bieżącego monitorowania w trakcie biegu. Dlatego, choć możliwe, bieganie bez pulsometru sprawia, że trening oparty na strefach tętna staje się znacznie mniej efektywny i intuicyjny.

Co wpływa na tętno oprócz tempa biegu?

Wielu biegaczy myśli, że tętno zależy tylko od tempa. Nic bardziej mylnego! Jako Franciszek Głowacki, muszę podkreślić, że na pracę naszego serca wpływa mnóstwo innych czynników, zarówno zewnętrznych, jak i wewnętrznych. Zrozumienie ich jest kluczowe, by nie wpadać w panikę, gdy tętno nagle "szaleje" mimo stałego tempa.

Upał, stres i odwodnienie: ukryci wrogowie Twojego serca

Oto lista najczęstszych "ukrytych wrogów", które mogą podnieść Twoje tętno, nawet jeśli biegniesz w tym samym tempie:

• Temperatura i wilgotność powietrza: Bieganie w upale lub wysokiej wilgotności zmusza serce do cięższej pracy, aby ochłodzić organizm. Tętno będzie wyższe.
• Odwodnienie: Nawet lekkie odwodnienie zmniejsza objętość krwi, co oznacza, że serce musi bić szybciej, aby dostarczyć tlen do mięśni.
• Stres i zmęczenie: Wysoki poziom stresu (zarówno fizycznego, jak i psychicznego) oraz ogólne zmęczenie organizmu podnoszą tętno spoczynkowe i tętno podczas wysiłku.
• Kofeina i inne używki: Spożycie kofeiny lub niektórych leków może tymczasowo podnieść tętno.
• Poziom wytrenowania: Osoby mniej wytrenowane mają zazwyczaj wyższe tętno przy danym wysiłku niż osoby o wysokiej kondycji.

Zawsze biorę te czynniki pod uwagę, planując trening. Czasem trzeba po prostu zwolnić, by utrzymać się w zaplanowanej strefie tętna, a to jest w porządku!

Zjawisko "dryfu tętna" (Cardiac Drift): co to jest i jak sobie z nim radzić?

Czy zdarzyło Ci się, że podczas długiego biegu w stałym tempie Twoje tętno stopniowo rosło? To właśnie jest "dryf tętna" (Cardiac Drift). Jest to naturalne zjawisko, polegające na stopniowym wzroście tętna podczas długotrwałego wysiłku o stałej intensywności. Główne przyczyny to odwodnienie (zmniejsza objętość krwi) oraz wzrost temperatury ciała (serce pracuje ciężej, by ochłodzić organizm). Jak sobie z tym radzić?

• Odpowiednie nawodnienie: Pij regularnie wodę lub napoje izotoniczne przed i w trakcie długich biegów.
• Dostosowanie tempa: Jeśli zauważysz znaczący dryf tętna, zwolnij nieco, aby utrzymać się w zaplanowanej strefie. Lepiej zwolnić, niż przeciążyć organizm.
• Aklimatyzacja: Organizm z czasem adaptuje się do biegania w wyższych temperaturach, a dryf tętna staje się mniej wyraźny.

Kiedy wysokie tętno powinno Cię zaniepokoić? Sygnały alarmowe

Chociaż tętno jest świetnym wskaźnikiem, musimy też wiedzieć, kiedy jego wartości mogą sygnalizować coś poważniejszego. Bezpieczeństwo jest zawsze priorytetem! Oto sygnały alarmowe, które powinny Cię zaniepokoić i skłonić do przerwania treningu oraz konsultacji z lekarzem:

• Nienaturalnie wysokie tętno spoczynkowe: Jeśli Twoje RHR jest znacząco wyższe niż zwykle przez kilka dni, może to świadczyć o infekcji, przetrenowaniu lub innym problemie.
• Nieregularne bicie serca: Kołatanie, przeskakiwanie, bardzo szybkie lub bardzo wolne bicie serca bez wyraźnej przyczyny.
• Ból w klatce piersiowej: Jakikolwiek ból, ucisk lub dyskomfort w klatce piersiowej podczas wysiłku.
• Zawroty głowy, omdlenia, silne duszności: Te objawy zawsze wymagają natychmiastowej uwagi medycznej.
• Tętno, które nie spada: Jeśli po zakończeniu wysiłku Twoje tętno utrzymuje się na bardzo wysokim poziomie przez nienaturalnie długi czas.

Pamiętaj, że lepiej dmuchać na zimne. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości dotyczące swojego serca, zawsze skonsultuj się z lekarzem.

Biegaj mądrze, słuchając swojego serca

Kluczowe zasady treningu opartego na tętnie

Po wielu latach biegania i obserwowania zarówno własnych postępów, jak i błędów innych, mogę z całą pewnością stwierdzić, że trening oparty na tętnie to jedna z najbardziej efektywnych dróg do świadomego i zdrowego biegania. Aby w pełni wykorzystać jego potencjał, warto pamiętać o kilku kluczowych zasadach:

• Poznaj swoje HRmax i strefy: To fundament. Bez znajomości tych wartości, trening z pulsometrem jest jak jazda samochodem bez licznika.
• Regularnie monitoruj tętno: Nie tylko podczas biegu, ale także tętno spoczynkowe. To Twój osobisty wskaźnik formy i regeneracji.
• Słuchaj sygnałów ciała: Technologia jest wsparciem, ale to Ty jesteś ekspertem od swojego organizmu. Jeśli czujesz się źle, zwolnij lub przerwij trening, nawet jeśli pulsometr pokazuje, że jesteś w "dobrej" strefie.
• Bądź elastyczny: Plan treningowy to jedno, ale warunki zewnętrzne (upał, wiatr) i Twoje samopoczucie (zmęczenie, stres) mogą wymagać dostosowania intensywności. Nie bój się modyfikować tempa, aby utrzymać się w zaplanowanej strefie tętna.
• Różnicuj trening: Wykorzystuj wszystkie strefy tętna, aby rozwijać różne aspekty swojej kondycji od wytrzymałości, przez spalanie tłuszczu, po szybkość.

Przeczytaj również: Karta MultiSport: Pełny przewodnik co to, jak działa, ile kosztuje?

Twoja droga do świadomego biegania zaczyna się teraz

Mam nadzieję, że ten przewodnik dostarczył Ci solidnej dawki wiedzy i praktycznych wskazówek. Bieganie to wspaniała przygoda, a świadome podejście do treningu z kontrolą tętna sprawi, że stanie się ona jeszcze bardziej efektywna, bezpieczna i satysfakcjonująca. Nie czekaj, zastosuj zdobyte informacje w praktyce i poczuj różnicę. Twoje serce to Twój najlepszy trener naucz się go słuchać, a osiągniesz swoje biegowe cele!